Tiġbid ta 'l-Ispalla ta' Rotazzjoni

• Parti tal-Ġisem: Imsietisdin
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Tiġbid ta 'l-Ispalla ta' Rotazzjoni

Ir-Rotation Shoulder Stretch huwa eżerċizzju effettiv li jgħin biex itejjeb il-mobilità u l-flessibilità ta 'l-ispallejn, li jagħmilha ideali għal atleti, ħaddiema ta' l-uffiċċju, jew kull min jesperjenza issikkar fiż-żona ta 'l-ispalla tagħhom. Huwa speċjalment ta 'benefiċċju għal nies li jidħlu fi sports jew attivitajiet li jeħtieġu użu estensiv tal-parti ta' fuq tal-ġisem. Dan l-eżerċizzju huwa mixtieq peress li jista 'jtaffi t-tensjoni ta' l-ispalla, itejjeb il-qagħda, u potenzjalment jipprevjeni korrimenti, li jikkontribwixxi għall-benessri fiżiku ġenerali.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Tiġbid ta 'l-Ispalla ta' Rotazzjoni

• Estendi driegħ il-lemin tiegħek dritt quddiemek, fl-għoli ta 'l-ispalla, imbagħad ilwi l-minkeb tiegħek u laħaq idek biex tmiss ix-xafra tax-xellug tiegħek, bħallikieku qed taqbad lilek innifsek fuq dahar.
• B'idejk ix-xellugija, żomm bil-mod il-minkeb tal-lemin tiegħek u imbottaha eqreb lejn ġismek biex tapprofondixxi l-medda, u kun żgur li żżomm daharek dritt u spallek rilassati.
• Żomm il-medda għal madwar 20 sa 30 sekonda, tieħu n-nifs fil-fond u b'mod uniformi.
• Itlaq il-ġnub u aqleb il-ġnub, billi rrepeti l-passi għad-driegħ tax-xellug.

Konsigli għall-Eżerċitar Tiġbid ta 'l-Ispalla ta' Rotazzjoni

• **Formola xierqa**: Kun żgur li qed twettaq il-medda bil-forma korretta. Oqgħod dritt, żomm saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn, u żomm liwja żgħira fl-irkopptejn. Estendi idejk mal-ġnub u dawwarhom f'ċrieki żgħar, u gradwalment iżżid id-daqs taċ-ċrieki. Evita li tgħawweġ il-minkbejn jew il-polz, peress li dan jista 'jnaqqas l-effettività tal-medda.
• **Movimenti Ikkontrollati**: Huwa kruċjali li twettaq il-medda ta 'rotazzjoni ta' l-ispalla b'movimenti bil-mod u kkontrollati. Evita li tgħaġġel jew tuża movimenti jerky, peress li dawn jistgħu jwasslu għal tensjoni jew korriment fil-muskoli.
• **Nifs**: Ftakar li tieħu n-nifs b'mod kostanti matul l-eżerċizzju. Nifs kif tibda l-moviment u exhale hekk kif tlesti ċ-ċirku. Nifs xieraq jgħin biex ossiġenaw il-muskoli tiegħek u jżid il-

Tiġbid ta 'l-Ispalla ta' Rotazzjoni FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Tiġbid ta 'l-Ispalla ta' Rotazzjoni?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Rotation Shoulder Stretch. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv li jista 'jgħin biex tiżdied il-flessibbiltà u l-firxa ta' moviment fl-ispallejn. Madankollu, huwa importanti li tibda bil-mod u ma tisforzax il-medda. Jekk ikun hemm xi uġigħ jew skumdità, l-eżerċizzju għandu jitwaqqaf immedjatament. Bħal kull rutina ġdida ta 'eżerċizzju, dejjem tkun idea tajba li tikkonsulta ma' fornitur tal-kura tas-saħħa jew professjonist fil-fitness biex tiżgura li l-eżerċizzji qed isiru b'mod korrett u sikur.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Tiġbid ta 'l-Ispalla ta' Rotazzjoni?

• The Overhead Shoulder Stretch: F'din il-verżjoni, tgħolli driegħ wieħed 'il fuq minn rasek, tgħawweġ mal-minkeb u bil-mod iġbed il-minkeb b'idejk oppost.
• L-Ispalla wara d-dahar: Din il-medda teħtieġ li tilħaq iż-żewġ idejn wara dahrek, waħda minn fuq u waħda minn taħt, tipprova tagħmel idejk jiltaqgħu.
• The Doorway Stretch: Dan jinvolvi bil-wieqfa f'bieb, tpoġġi idejk fuq kull naħa tal-qafas tal-bieb u jxaqleb 'il quddiem biex tistira l-muskoli ta' l-ispalla.
• L-Ispalla Xugaman Stretch: Din il-varjazzjoni tuża xugaman jew ċinga; inti żżommha f'id waħda, titfagħha fuq l-ispalla, imbagħad aqbadha b'idejk l-oħra wara dahrek, u toħloq ġibda ġentili.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Tiġbid ta 'l-Ispalla ta' Rotazzjoni?

• "Arm Circles" huwa eżerċizzju ieħor ta 'benefiċċju li jikkumplimenta l-Ispalla Rotazzjoni Stretch. Jaħdem billi ssaħħaħ il-muskoli tad-deltojde u żżid il-mobilità tal-ġog tal-ispalla, li mbagħad ittejjeb l-effettività tal-medda tar-rotazzjoni.
• L-eżerċizzju "Wall Angels" jikkumplimenta wkoll ir-Rotation Shoulder Stretch. Ittejjeb il-qagħda u ssaħħaħ il-muskoli madwar l-ispallejn u n-naħa ta 'fuq tad-dahar, li tappoġġja prestazzjoni u riżultati aħjar meta tagħmel il-medda tar-rotazzjoni tal-ispalla.