Barbell Squat

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Hamstrings

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Barbell Squat

Barbell Squat သည် quadriceps၊ hamstrings နှင့် glutes အပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် အလွန်ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် လွယ်ကူစွာ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကြွက်သားများ ကြီးထွားမှုနှင့် အဆီဆုံးရှုံးမှုကို မြှင့်တင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်လိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Barbell Squat

• ဘားဘဲလ်ကို စင်ပေါ်မှ ရုတ်သိမ်းရန် မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် နှစ်လှမ်း လှမ်းပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ် ခြားထားကာ ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ အနည်းငယ် ညွှန်ပြပါ။
• ထိုင်ထလုပ်ခြင်းဖြင့် ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ကွေးပြီး ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချကာ ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် တည့်မတ်စေပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပါ။
• ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ဦးခေါင်းကို မတ်မတ်ထားရန် သေချာစေရန် စတင်သည့် အနေအထားသို့ နောက်ပြန်ရပ်ရန် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို တွန်းပါ။
• လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် barbell ကို ကွင်းထဲသို့ လုံခြုံစွာပြန်ပို့ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Barbell Squat

• သွေးပူခြင်း- barbell squats အပါအဝင် ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများမပြုလုပ်မီ၊ ကြွက်သားများကို ပေါ့ပါးသော cardio နှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် နွေးထွေးစေရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ပေးပြီး ကြွက်သားတွေဆီ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• အလွန်အမင်း လေးလံလွန်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အမင်း လျင်မြန်စွာ တက်လာခြင်းသည် သာမန်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် 10-12 ကြိမ်အထိ သက်တောင့်သက်သာ မြှင့်တင်နိုင်ပါတယ်။ မင်းရဲ့ ခွန်အားနဲ့ ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။
• Squat ၏အတိမ်အနက်- သင့်တွင် လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အဝရှိရန် ရည်ရွယ်ပါ။

Barbell Squat ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Barbell Squat?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Barbell Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာမရအောင် ထိန်းနိုင်သော အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မှန်ကန်သောပုံစံကို လေ့လာရာတွင် သင့်အား လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားသမားများက ကူညီဆောင်ရွက်ပေးခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။ ပိုသက်တောင့်သက်သာနဲ့ သန်မာလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Barbell Squat?

• Overhead Squat- ဤစိန်ခေါ်မှုပုံစံသည် ဟန်ချက်၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတစ်လျှောက်လုံး ခေါင်းပေါ်ရှိ barbell ကို ကိုင်ထားရန် လိုအပ်သည်။
• Box Squat - ဤဗားရှင်းတွင် ဘောက်စ် သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ချလိုက်ပြီး နောက်ပြန်မတ်တတ်ရပ်ကာ ပုံစံနှင့် လည်ပင်းနှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို အာရုံစိုက်နိုင်စေသည့် ပုံစံဖြင့် ကူညီပေးနိုင်သည်။
• Zercher Squat- Zercher ထိုင်ထတွင်၊ ဘားဘဲလ်ကို သင့်တံတောင်ဆစ်၏အကောက်တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင်၏အူနှင့်အပေါ်ပိုင်းကို ပိုမိုထိတွေ့နိုင်စေရန် ကူညီပေးသည်။
• Bulgarian Split Squat- ဤတစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်နောက်ဘက်ရှိ ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် ခြေတစ်လှမ်းတင်ကာ ဟန်ချက်ညီစေပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ချိန်ရွယ်နိုင်စေသည့် ကျောကုန်းပေါ်တွင် ဘားဘဲလ်ဖြင့် ထိုင်ထခြင်းပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Barbell Squat?

• Deadlifts- squat လှုပ်ရှားမှုအတွင်း သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် အရေးကြီးသော တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းအပါအဝင် သင်၏နောက်ကွင်းဆက်ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် Deadlifts သည် barbell squats အား ဖြည့်စွမ်းပေးသည်။
• ခြေထောက်နှိပ်ခြင်း- ခြေထောက်နှိပ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် quadriceps ကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်စေခြင်းဖြင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် ခွန်အားအတွက် မတူညီသောလှုံ့ဆော်မှုများကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ဖိအားနည်းသောနောက်ကျောနှင့် အူတိုင်များကို ချိန်ရွယ်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။