ဦးခေါင်းနောက်တွင် ရင်ဘတ်ဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဦးခေါင်းနောက်တွင် ရင်ဘတ်ဆန့်
ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း ဆန့်ကျင့်ခြင်းသည် ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းလာစေရန်နှင့် တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် အဓိကရည်ရွယ်သည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရုံးဝန်ထမ်းများ သို့မဟုတ် ယာဉ်မောင်းများကဲ့သို့ ထိုင်ခုံတွင်ထိုင်ပြီး အချိန်အကြာကြီးထိုင်နေသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ကြွက်သားများတင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်းကို သက်သာစေနိုင်ကာ ၎င်းသည် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှု သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်မဆို နှစ်လိုဖွယ်ကောင်းသော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်စေနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဦးခေါင်းနောက်တွင် ရင်ဘတ်ဆန့်
- ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ရန် သက်တောင့်သက်သာရှိသလောက် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲပါ။
- သင်၏ ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ဆန့်တန်းတစ်လျှောက်တွင် သင့်ပခုံးများကို လျှော့ထားပါ။
- စက္ကန့် 20-30 ခန့် အနေအထားကို ထိန်းထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ဆန့်တန်းထဲသို့ ပြေလျော့ပါ။
- ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပြီး အမြင့်ဆုံး အကျိုးအတွက် ၃-၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဦးခေါင်းနောက်တွင် ရင်ဘတ်ဆန့်
- **Hand Placement:** လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဆန့်တန်းပြီး တံတောင်ဆစ်မှာ ကွေးထားပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင် သင့်ပခုံးဓါးများကို လက်ချောင်းများဖြင့် ထိရန်ကြိုးစားပါ။ လက်သီးတွေကို ဆုပ်မထားသင့်ဘဲ ပွင့်နေသင့်တယ်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ သင့်ပခုံးများကို တင်းမာစေနိုင်သော သင်၏လက်များကို ထိရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းခြင်းပင်ဖြစ်သည်။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ-** ကျောရိုးကို ဖြောင့်နေချိန်တွင် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲယူပါ။ ကြွက်သားများ တင်းမာမှုမဖြစ်စေရန် လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပြီး အလျင်စလိုမလုပ်သင့်ပါ။
- **အသက်ရှုနည်း-** ဆန့်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုမဝပါနဲ့။ ဆန့်ကျင့်ရန်ပြင်ဆင်နေစဉ် အသက်ရှုသွင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ ရှူထုတ်ပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ပိုထိရောက်စေပါတယ်။
- **သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ-** မနာကျင်ဘဲ မသက်မသာဖြစ်စေသည့်အထိ ဆန့်ထုတ်ပါ။
ဦးခေါင်းနောက်တွင် ရင်ဘတ်ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဦးခေါင်းနောက်တွင် ရင်ဘတ်ဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Behind Head Chest Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးကာ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများတွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ သို့သော် ပျော့ပျောင်းသော လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြု၍ ဆွဲဆန့်အားကို တွန်းအားပေးရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်း နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရရင် ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင် သင်သည် ၎င်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာပြုလုပ်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် သင့်လျော်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဦးခေါင်းနောက်တွင် ရင်ဘတ်ဆန့်?
- Doorway Chest Stretch - ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် သင်၏လက်နှစ်ဖက်ကို တံခါးဝတွင်ရပ်ခြင်း၊ တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီတွင် ကွေးထားကာ တံခါးဘောင်ပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ချထားပြီးနောက် သင့်ရင်ဘတ်ကို ဆန့်တန်းသွားသည်အထိ ခြေတစ်လှမ်းနှင့် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
- ထောင့်ချိုး ရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင့်လက်မောင်းများကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ထောင့်တစ်နေရာတွင်ရပ်ခြင်း၊ တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီတွင်ကွေးပြီး နံရံများပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ချထားပြီးနောက် သင့်ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်သည်ဟုခံစားရသည်အထိ ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းခြင်းပါဝင်သည်။
- ကြမ်းပြင် ရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်း- ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းခြင်း၊ တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီတွင် ကွေးထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တွန်းတင်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
- Ball သို့မဟုတ် Foam Roller
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဦးခေါင်းနောက်တွင် ရင်ဘတ်ဆန့်?
- Upper Back Stretch သည် ရင်ဘတ်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် ကြွက်သားများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်ပြီး ဟန်ချက်ညီသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး Behind Head Chest Stretch ၏ ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် ဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- Pectoral Stretch သည် ဦးခေါင်းနောက်ဘက် ရင်ဘတ်အဆန့်တွင် ကြီးမားစွာပါဝင်နေသည့် pectoral ကြွက်သားများကို အတိအကျပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အနီးကပ်ဆက်စပ်နေပြီး ရင်ဘတ်တစ်ခုလုံးကို ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဦးခေါင်းနောက်တွင် ရင်ဘတ်ဆန့်
- ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ရာတွင် အထောက်အကူပြုသည်။
- ခေါင်းနောက်ဘက် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို ကူညီပေးခဲ့သည်။
- ရင်ဘတ်အတွက် ဦးခေါင်းအနောက်
- ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ အထောက်အကူပြု လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ဆန့်ကျင့်နည်းများ
- ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ရာတွင် ကူညီပေးသည်။
- ဦးခေါင်းနောက်တွင် ရင်ဘတ်ကြွက်သားဆန့်ခြင်း။
- ရင်ဘတ်ပစ်မှတ်ထား အကူအညီပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်း
- Head Chest Flexibility Exercise လေ့ကျင့်ခန်း
Do ဦးခေါင်းနောက်တွင် ရင်ဘတ်ဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
