Squat အပြည့်

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Squat အပြည့်

Full Squat သည် အဓိကအားဖြင့် quadriceps၊ hamstrings နှင့် glutes တို့ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားကာ အူတိုင်နှင့် ဟန်ချက်ညီစေပြီး ဟန်ချက်ညီစေမည့် ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ မွမ်းမံနိုင်သော ပြင်းထန်မှုနှင့် ပုံစံကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ၎င်း၏ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်စွမ်းအတွက်သာမက ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုတို့ကို မြှင့်တင်ရာတွင် ၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအတွက်လည်း ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Squat အပြည့်

• ထိုင်ခုံပေါ်ပြန်ထိုင်ကာ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခြေချောင်းများပေါ်မှ ဒူးထောက်နေသကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ။
• သင်၏ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် (သို့) ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးပါးဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချကာ၊ သင့်ဒူးများသည် သင့်ခြေချောင်းများကို ကျော်မသွားစေရန် သေချာစေပါ။
• ဒီအနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပါ၊ မင်းရဲ့ အူတိုင်နဲ့ မင်းရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို မင်းခြေဖနောင့်ပေါ်မှာ ထိန်းထားပါ။
• နောက်ဆုံးတွင်၊ အပြည့်ထိုင်ထခြင်းတစ်ခုပြီးမြောက်ရန် သင်၏ခြေဖနောင့်များသာမက ခြေချောင်းများကိုပါ တွန်းထုတ်နေခြင်းကို သေချာစေရန် ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Squat အပြည့်

• **Neutral Spin ကို ထိန်းသိမ်းပါ**- ထိုင်ထလုပ်စဉ်တွင် အဖြစ်များဆုံး အမှားတစ်ခုမှာ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့် နောက်ကျောကို လှည့်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး ကျောကို ဘက်မလိုက်သောအနေအထားတွင် အမြဲထားပါ။ မင်းခေါင်းကနေ မင်းအရိုးဆီ ပြေးနေတဲ့ လှံတံကို မြင်ယောင်ကြည့်လိုက်ပါ၊ ရွေ့လျားမှုတစ်လျှောက်လုံး အဲဒီလှံတံကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားဖို့ လိုပါတယ်။
• **Squat of the Depth**- သင်၏ပေါင်များသည် အနည်းဆုံးကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချရန် ရည်မှန်းပါ။ ဒါဟာ squat အပြည့်အစုံလို့ ယူဆပါတယ်။ သို့သော် မသက်မသာဖြစ်စေပါက သို့မဟုတ် သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောပုံစံကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက သင့်ကိုယ်သင် အောက်သို့မတွန်းပါနှင့်။ ယေဘူယျအမှားတစ်ခုကတော့ နက်နဲစွာထိုင်ချခြင်းမဟုတ်ပါ။

Squat အပြည့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Squat အပြည့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတိုင်းဟာ Full Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့်ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်၎င်းသည်ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့်စတင်ရန်အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူ တစ်ဦးချင်းစီက သင့်ပုံစံကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ ခွန်အားကို တည်ဆောက်ပြီး လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ပိုသက်တောင့်သက်သာ ဖြစ်လာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Squat အပြည့်?

• Goblet Squat - ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် သင်၏ပုံစံကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် သင်၏ထိုင်ထခြင်းနည်းပညာကို အာရုံစိုက်နိုင်စေမည့် kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell ကို သင့်ရင်ဘတ်နှင့်နီးကပ်စွာ ကိုင်ထားပါ။
• Overhead Squat- squat ပြုလုပ်နေစဉ်တွင် သင်သည် barbell သို့မဟုတ် dumbbells များကို ကိုင်ဆောင်ထားသည့် စိန်ခေါ်မှုပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် သင်၏ဟန်ချက်နှင့် ပခုံးရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Jump Squat - ဤသည် squat ၏ plyometric ဗားရှင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင် squat ၏အောက်ခြေမှအပေါ်သို့ ခုန်တက်ကာ စွမ်းအားနှင့် အားကစားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
• Pistol Squat - ၎င်းသည် ဟန်ချက်ညီမှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် တစ်ဖက်သတ်ခွန်အားကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် squat ၏ ခြေတစ်ချောင်း ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Squat အပြည့်?

• Lunges သည် squats နှင့်ဆင်တူသော quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings တို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် Full Squats အား ဖြည့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို စိန်ခေါ်ကာ အလုံးစုံလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• ခြေသလုံးကြွက်သားများ မြှင့်ပေးခြင်းသည် ခြေသလုံး၏အောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အပြည့် Squats သည် ခြေထောက်၏အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ချိန်ရွယ်ထားသောကြောင့် ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာစေပါသည်။