အဆုတ်

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အဆုတ်

Lunge သည် သင်၏ quadriceps၊ hamstrings နှင့် glutes အပါအဝင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကအားသန်စေသည့် စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမျိုးမျိုးသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့်အညီ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအထိ မည်သူမဆိုအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် ဟန်ချက်ညီစေခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် အလုံးစုံလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း စသည့် အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ၎င်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် lunges များကို ပေါင်းစပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အဆုတ်

• ဘယ်ခြေကို ထိန်းထားရင်း ညာခြေနဲ့ ရှေ့ကို ခြေလှမ်းကြီးလှမ်းလိုက်ပါ။
• သင့်ရှေ့ဒူးဆစ်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ကွေးသွားသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချကာ သင့်ဒူးသည် သင့်ခြေချင်းဝတ်အထက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိနေကြောင်း သေချာစေပါသည်။
• စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းလိုက်သည်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဒေါက်ဖိနပ်များတွင် ထားပါ။
• သင်၏ ဘယ်ခြေကို ရှေ့သို့ လှမ်းခြင်းဖြင့် တူညီသော ခြေလှမ်းများကို ပြန်လုပ်ပါ၊ သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်း ကြာမြင့်ချိန် အတွက် ခြေထောက်များကို အစားထိုးပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အဆုတ်

• **ဒူးဒဏ်ရာကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း**- သာမန်အမှားတစ်ခုက သင့်ဒူးကို လွန်ကဲစွာ ဖိစီးစေပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့် ဒူးခြေချောင်းများကို ကျော်သွားခြင်း ဖြစ်သည်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန် သင့်ဒူးကို ရှေ့သို့တွန်းမည့်အစား သင့်တင်ပါးများကို တွန်းချရန် အာရုံစိုက်ပါ။
• **Balance and Stability**- အဆုတ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ အနည်းငယ် ပိုကျယ်သော ရပ်တည်ချက်ကို ရယူခြင်းဖြင့် ၎င်းကို အောင်မြင်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား ဟန်ချက်ထိန်းရန်ကြိုးစားခြင်းထက် သင့်အား ဟန်ချက်ညီစေရန် ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။
• **သင့်ရဲ့ Core ကို ထိတွေ့ဆက်ဆံပါ**- သင့်အား ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်း။

အဆုတ် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အဆုတ်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ အဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တည်ဆောက်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်သော အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန် သင့်လျော်သောပုံစံသည် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် အပိုအလေးချိန်ထပ်မထည့်မီ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းများဖြင့် စတင်သင့်သည်။ သင်သည် လှုပ်ရှားမှုမှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတစ်ဦးရှိရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အဆုတ်?

• Walking Lunge- ၎င်းတွင် ရှေ့ခြေကို ဆန့်ထုတ်ပြီး နောက်ခြေကို ရှေ့ခြေနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်နှင့် ဤလှုပ်ရှားမှုကို လမ်းလျှောက်ခြင်းတွင် ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• Side Lunge- ဤ lunge ပြောင်းလဲမှုတွင် ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် အပြင်ဘက်ပေါင်များကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ဘေးဘက်သို့ လှမ်းခြင်းပါဝင်သည်။
• Jumping Lunge- ဤသည်မှာ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လေထဲတွင် ခုန်ခြင်းနှင့် ခြေထောက်ပြောင်းခြင်းတို့ ပါ၀င်သည့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော အဆုတ်ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Curtsy Lunge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် glutes နှင့် အတွင်းပိုင်းပေါင်များကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးသည့် ကောက်ကွေးသောလှုပ်ရှားမှုဖြင့် နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကူးခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အဆုတ်?

• တစ်ဖက်သတ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် တွန်းအား၏ ခြေတစ်ချောင်း လှုပ်ရှားမှုပုံစံကို အတုယူကာ တူညီသော အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ခြေလှမ်းများ တိုးလာခြင်းသည်လည်း အဆုတ်ကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
• Deadlifts သည် glutes နှင့် hamstrings ကဲ့သို့သော posterior chain muscles များကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် lunges ကို အားဖြည့်ပေးသည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး lunges ၏ လေးပုံတစ်ပုံကြီးစိုးသည့်သဘောသဘာဝကို ဟန်ချက်ညီစေကာ ပိုမိုဟန်ချက်ညီသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။