Side Split Squat

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Side Split Squat

Side Split Squat သည် glutes၊ quads နှင့် hamstrings အပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားကာ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် မတူညီသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့်အညီ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချရာတွင်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Side Split Squat

• ညာဘက်ခြေဖဝါးဖြင့် ဘေးဘက်သို့ ခြေလှမ်းကြီးတစ်လှမ်း လှမ်းပြီး ဘယ်ခြေကို နဂိုအနေအထားအတိုင်းထားပါ။
• ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ညာဘက်ခြေဖနောင့်မှာ အလေးချိန်ကို ထိန်းထားရင်း ညာဘက်ဒူးကို 90 ဒီဂရီလောက်ရောက်တဲ့အထိ ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
• သင့်ညာဒူးသည် သင်၏ညာခြေကိုမလွန်စေရန် သေချာအောင်ထိုင်ကာ ခဏလောက်ထိုင်ထားပါ။
• စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင်၏ ညာခြေကို တွန်းထုတ်ပါ၊ ထို့နောက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Side Split Squat

• မှန်ကန်သောနေရာချထားခြင်း- ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်သော ခြေဖဝါးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေချောင်းများကို အနည်းငယ်ထောက်ပြပါ။ သင်ထိုင်ချလိုက်တဲ့အခါ၊ ဒူးတွေဟာ ခြေချောင်းတွေနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်၊ အတွင်းထဲကို စိမ့်ဝင်မနေစေဘဲ။ ဒါဟာ ဒူးဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ဘုံအမှားတစ်ခုပါ။
• Squat ၏အတိမ်အနက်- ပုံစံကောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားချိန်တွင် တတ်နိုင်သမျှ နိမ့်နိမ့်ထိုင်ပါ၊ သို့သော် စိတ်မသက်မသာဖြစ်စေသော သို့မဟုတ် နာကျင်မှုဖြစ်စေသော အနက်ထဲသို့ သင့်ကိုယ်သင် တွန်းမတိုက်ပါနှင့်။ အဖြစ်များတဲ့အမှားတစ်ခုက သင့်ကြွက်သားတွေနဲ့ အဆစ်တွေကို တင်းမာစေနိုင်တဲ့ နက်နဲလွန်းတဲ့ အရှိန်လွန်သွားအောင် ကြိုးစားခြင်းပါပဲ။
• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင်၏ core ကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
• အလေးချိန်ဖြန့်ဝေခြင်း- သင့်အား ဖြန့်ဝေရန် သေချာပါစေ။

Side Split Squat ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Side Split Squat?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Side Split Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း ပျော့ပြောင်းမှု ပိုမိုကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ သက်တောင့်သက်သာရှိသော လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မှန်ကန်သောပုံစံသည် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းမှ အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရှိရန် အရေးကြီးပါသည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန် သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦး၏အကူအညီဖြင့် စတင်သူများအတွက် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Side Split Squat?

• Cossack Squat - ဒါက ပေါင်အတွင်းပိုင်းကိုဆန့်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကနေ အခြားတစ်ဖက်ကို ပြောင်းပေးမယ့် ပိုကျယ်တဲ့ ရပ်တည်မှုပုံစံတစ်မျိုးပါ။
• Lateral Squat- ဘေးဘက်ခွဲ၍ထိုင်ထခြင်းနှင့် ဆင်တူသော်လည်း သင်သည် ခြေနှစ်ချောင်းကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ အလေးချိန်ကို တစ်ဖက်သို့ ရွှေ့ပါ။
• Curtsy Squat- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင်ထိုင်နေစဉ်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် တင်ပါးများကို ပစ်မှတ်ထား၍ ထိုင်နေချိန်တွင် အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကူးခြင်း ပါဝင်သည်။
• Pistol Squat - အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထိုင်ချလိုက်ပြီး သင့်ရှေ့တည့်တည့်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်နိုင်သည့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Side Split Squat?

• Lateral Lunges- ဤ lunges များသည် Side Split Squat ကဲ့သို့ တူညီသော ကြွက်သားများ တွင် အလုပ်လုပ်သည်၊ အဓိကအားဖြင့် glutes၊ quads နှင့် hamstrings များ ၊ သို့သော် ၎င်းတို့ သည် core ကို ပေါင်းစပ်ပြီး ဟန်ချက် ကို မြှင့်တင်ပေး ကာ ပိုမို ပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်း ကို ပေးစွမ်း သည် ။
• Hip Adductor Machine- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Side Split Squat အတွင်းတွင်လည်း လုပ်ဆောင်ပေးသည့် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို အထူးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။