Barbell Squat

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Barbell Squat

Barbell Squat သည် သင့်ခြေထောက်၊ တင်ပါးနှင့် အူတိုင်များရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အလုံးစုံစွမ်းအားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပြည့်စုံသော ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များ နှစ်ဦးစလုံးအတွက် သင့်လျော်ပြီး တစ်ဦးချင်း ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အလွယ်တကူ ချိန်ညှိနိုင်သည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို လျော့ကျစေရုံသာမက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ကြသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Barbell Squat

• ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ရှေ့တည့်တည့်ကို စိုက်ကြည့်ကာ ကုလားထိုင်ပေါ် ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်စေရန် ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ကွေးထားပါ။
• သင့်ပေါင်များသည် အနည်းဆုံး ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချကာ ဒူးများ သင့်ခြေချောင်းများထက် ကျော်လွန်မသွားကြောင်း သေချာပါစေ။
• သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင်၏အူတိုင်ပါဝင်နေစေရန် သေချာစေရန်အတွက် သင်၏ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ပါ။
• အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ မှန်ကန်သောပုံစံကို အမြဲထိန်းသိမ်းထားပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Barbell Squat

• **မှန်ကန်သောပုံစံ**- ကုလားထိုင်ပေါ်ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ချရန် သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကွေးလိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး နောက်ကျောကို မတ်မတ်ထားပြီး ခြေချောင်းများပေါ်တွင် ဒူးထောက်ထားပါ။ သင့်ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် သို့မဟုတ် အပြိုင်ရနိုင်သလောက် နီးကပ်သည်အထိ အောက်သို့ဆင်းပါ။ အဖြစ်များသောအမှား- လူများစွာသည် ၎င်းတို့၏ ဒူးများကို ဂူထဲထည့်ထား သို့မဟုတ် ခြေချောင်းများကို ကျော်လွန်သွားကာ ဒူးဒဏ်ရာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ရွေ့လျားမှု၏အောက်ခြေတွင် ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်း ရှောင်ကြဉ်ပါ။

Barbell Squat ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Barbell Squat?

ဟုတ်တယ်၊ စတင်သူတိုင်းဟာ Barbell Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရင့် အားကစားသမားများက သင့်ပုံစံကို စတင်နေချိန်တွင် ကြည့်ရှုရန် အကျိုးရှိနိုင်သည်။ လှုပ်ရှားရတာ ပိုအဆင်ပြေလာပြီး ခွန်အားတွေ တိုးလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Barbell Squat?

• Sumo Squat - ဤပြောင်းလဲမှုတွင်၊ barbell ကို ပုံမှန်အနေအထားတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားသော်လည်း ခြေဖဝါးများသည် တင်ပါးအနံထက် ပိုကျယ်သောအနေအထားရှိပြီး ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ညွှန်ပြကာ အတွင်းပေါင်နှင့် glutes များကို ပိုမိုအာရုံစိုက်ထားသည်။
• Zercher Squat- ဤနေရာတွင်၊ barbell ကို သင်၏ တံတောင်ဆစ်၏ ကောက်ရိုးတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေပြီး သင့်အူတိုင်နှင့် သင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
• Overhead Squat- ဤစိန်ခေါ်မှုမျိုးကွဲသည် squat ၏ကြာချိန်အတွက် ဦးခေါင်းထက်တွင် barbell ကိုကိုင်ထားပြီး၊ သန်မာသောပခုံးများ၊ နောက်ကျောနှင့် core ကိုတည်ဆောက်ရန်လိုအပ်သည်။
• Box Squat- ဒီပုံစံမှာ၊ မင်းတင်ပါးက မင်းနောက်ကသေတ္တာ ဒါမှမဟုတ် ခုံတန်းလျားကို ထိတဲ့အထိ ထိုင်ချလိုက်ပြီး မင်းရဲ့ပုံစံကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပန်းတိုင်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ နောက်ပြန်တွန်းလိုက်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Barbell Squat?

• Deadlifts- squat ပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း ပါဝါထုတ်ပေးရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော glutes နှင့် hamstrings များအပါအဝင် posterior chain ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Deadlifts သည် barbell squats အား ဖြည့်စွမ်းပေးခြင်းဖြင့် သင်၏ squat ပုံစံနှင့် ခွန်အားကို တိုးတက်စေပါသည်။
• Front Squats- ရှေ့ထိုင်ထိုင်ခြင်းသည် သင်၏ မတ်မတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ core strength နှင့် quad dominance တို့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော၊ ၎င်းတို့အားလုံးသည် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် barbell squats တွင် စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။