ဆွဲထုတ်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: CableEl contexto es el equipo de entrenamiento.
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Erector Spinae, Hamstrings

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဆွဲထုတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းဆွဲခြင်းသည် gluteal ကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတို့ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အဆိုပါနေရာများတွင် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည့် တက်ကြွသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းတို့၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသည့် စတင်သူများမှ ၎င်းတို့၏ ပါဝါနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသော အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ဖြစ်သည်။ သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် တွန်းအားများကို ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး အလုံးစုံ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဆွဲထုတ်ပါ။

• သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး သင့်နောက်ကျောကို ညီညာနေအောင်ထားကာ ကြိုးလက်ကိုင် သို့မဟုတ် ကြိုးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ရန် သင့်ခြေထောက်များကြားသို့ ရောက်ရှိပါ။
• သင်၏ တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ မောင်းနှင်ပြီး တည့်တည့်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခြေထောက်များမှတစ်ဆင့် ကြိုး သို့မဟုတ် ကြိုးကို ဆွဲထုတ်ပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခေါင်းမှခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်ကြောင်းသေချာစေရန် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင်၏ glutes များကိုညှစ်ပါ။
• လှုပ်ရှားမှုကို ဖြည်းညှင်းစွာ နောက်ပြန်လှည့်ပါ၊ သင့်တင်ပါးကို နောက်ပြန်တွန်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ချလိုက်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဆွဲထုတ်ပါ။

• ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှု- ဆွဲခြင်းအား လုပ်ဆောင်သောအခါ၊ ထိန်းချုပ်ပြီး ချောမွေ့သော လှုပ်ရှားမှုကို အသုံးပြုကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်ကြွက်သားများကို တင်းမာစေနိုင်သော သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေသည့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သောလှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသည့် ကြွက်သားခွန်အားအစား အရှိန်ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။
• မှန်ကန်သောကိုယ်အလေးချိန်- လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ သန်မာလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ အလေးချိန်အလွန်လေးလွန်းသဖြင့် မြန်မြန်ဆန်ဆန်အသုံးပြုခြင်းသည် ပုံစံညံ့ဖျင်းပြီး ဒဏ်ရာအနာတရဖြစ်စေနိုင်သည်။

ဆွဲထုတ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဆွဲထုတ်ပါ။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ပထမဆုံး အကြိမ် အနည်းငယ် ကြိုးစားမှုကို လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ အားကစား သမားများ ကြီးကြပ်ရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဆွဲထုတ်ပါ။?

• Kettlebell Pull Through သည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုအာရုံစိုက်သော်လည်း မတူညီသော ချုပ်ကိုင်မှုစိန်ခေါ်မှုကို ပေါင်းထည့်သည့် cable အစား kettlebell ကိုအသုံးပြုသည့် အခြားပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Band Pull Through သည် ခံနိုင်ရည်အား အလွယ်တကူ ချိန်ညှိနိုင်စေရန်နှင့် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်စေရန် ခုခံကြိုးဝိုင်းများကို အသုံးပြုသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Wide-Stance Pull Through သည် သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် glutes များကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည့် ပိုကျယ်သော ရပ်တည်ချက်ဖြင့် ရပ်တည်သည့် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Squat Pull Through သည် သင်၏ quads နှင့် glutes များ၏ ထိတွေ့မှုကို တိုးမြင့်စေသော squat လှုပ်ရှားမှုကို တိုးပေးသည့် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဆွဲထုတ်ပါ။?

• Glute Bridge များသည် တင်ပါးဆုံရိုးကို တိုးချဲ့ခြင်းနှင့် glutes များကို အားကောင်းစေခြင်းတို့ကိုလည်း အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ဆွဲခြင်းမှတစ်ဆင့် တင်ပါးပတ္တာလှုပ်ရှားမှု၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
• Kettlebell swings များသည် အလားတူ တင်ပါးပတ္တာရွေ့လျားမှုနှင့် ပေါက်ကွဲစေတတ်သော စွမ်းအားတို့ ပါဝင်သောကြောင့် ဖြတ်သွားခြင်းအတွက် တွန်းအားတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများတွင် စွမ်းအားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်စေသည်။