Suspension Hip တံတား

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: Suspensie
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Gastrocnemius, Hamstrings

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Suspension Hip တံတား

Suspension Hip Bridge သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် glutes၊ တံကောက်ကြောများနှင့် အူတိုင်များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အားကောင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြဖြစ်ပြီး တစ်ဦးချင်းစီ၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များနှင့်ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူမွမ်းမံပြင်ဆင်နိုင်ပါသည်။ ဟန်ချက်မြှင့်တင်ရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့် ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချနိုင်စေသည့် အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် Suspension Hip Bridge ကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Suspension Hip တံတား

• သင့်ဒူးများကို 90 ဒီဂရီထောင့်သို့ကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကွေးထားပါ။
• သင်၏ အူတိုင်ကို ဖိထားပြီး သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မြှောက်ကာ ဆိုင်းထိန်းကြိုးများပါရှိသည့် သင့်ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ။
• လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင်၏ glutes များကို ညှစ်ထားရန် ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။
• လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးများကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်လျှော့ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Suspension Hip တံတား

• သင်၏အူတိုင်ကို ထိတွေ့ပါ- သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မလွှင့်မီ၊ သင့်အူတိုင်ကို စေ့စပ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းရုံသာမက သင့်အောက်ပိုင်း ဒဏ်ရာမှလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။ ဘုံအမှားတစ်ခုကတော့ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ခြင်းထက် ကျောအောက်ပိုင်းကို အလွန်အကျွံ အားကိုးခြင်းပါပဲ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်သည့်အခါ ၎င်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရန် အရှိန်အဟုန်အသုံးပြုခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါက ပုံစံမမှန်တဲ့ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
• အပြည့်တင်ပါးချဲ့ခြင်း- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင့်တင်ပါးကို အပြည့်အဝဆန့်ကြောင်းသေချာပါစေ။ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ကို ဖွဲ့စည်းထားသင့်သည်။ သာမန်အမှားတစ်ခုတော့ မဟုတ်ပါဘူး။

Suspension Hip တံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Suspension Hip တံတား?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Suspension Hip Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ သင်၏ခွန်အားနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းကို ပြင်းထန်မှုနည်းသောနည်းဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် အမြဲတမ်း မှန်ကန်တဲ့ပုံစံနဲ့ နည်းစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကို မသေချာပါက၊ လက်မှတ်ရ ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သူထံမှ လမ်းညွှန်ချက်တောင်းရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Suspension Hip တံတား?

• ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသော Suspension Hip Bridge- သင့်တင်ပါးကို မြှောက်ပြီးနောက်၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်မလာမီ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ဖိထားပါ။
• ဒူးခေါင်းတပ်ထားသော Suspension Hip Bridge- တံတားအနေအထားတွင်၊ သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးတစ်ဖက်ကို ဖိထားပြီး အပိုစိန်ခေါ်မှုအတွက် သင်၏အူတိုင်နှင့် glutes များကို ချိတ်ဆက်ပါ။
• Resistance Band ပါသော Suspension Hip Bridge- သင့်ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် တင်းမာမှုကို တိုးစေပြီး သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုခက်ခဲစေသည်။
• Suspension Hip Bridge Pulses- တံတားအနေအထားကို ထိန်းထားမည့်အစား သင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားရန် တံတားထိပ်ရှိ သေးငယ်သော လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Suspension Hip တံတား?

• Single Leg Deadlift- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်ဖက်သတ်ခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် Suspension Hip Bridge ကို ဖြည့်စွက်ပေးသည့် တံကောက်ကြောများ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ဟန်ချက်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို အာရုံစိုက်သည်။
• Swiss Ball Hamstring Curl- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Suspension Hip Bridge တွင်ပါဝင်သည့် အဓိကကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည့် တံကောက်ကြောများကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားပြီး တံတားလှုပ်ရှားမှုအတွက် လိုအပ်သော ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှုတို့ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးနိုင်သည်။