ဘေးဘက် Lunge

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဘေးဘက် Lunge

Side Lunge သည် quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် တင်ပါးဆုံကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်မွမ်းမံထားသောကြောင့်စတင်သူမှအဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအထိလူတိုင်းအတွက်သင့်လျော်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ဘေးတိုက်လှုပ်ရှားမှုများကို ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန်၊ ခြေထောက်အား မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဘေးဘက် Lunge

• ဘယ်ခြေကို ညာခြေဖြင့် ညာဘက်သို့ ခြေလှမ်းကြီးလှမ်းပြီး ဘယ်ခြေကို ထိန်းထားပါ။
• ညာဘက်ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို နောက်ပြန်တွန်းကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်ခြမ်းတွင် ဆုပ်ထားသော အနေအထားသို့ လျှော့ချပါ။ ဘယ်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ညာဘက်ဒူးကို ညာခြေအထက် တိုက်ရိုက်ထားပါ။
• စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင်၏ညာခြေကို တွန်းပါ။
• ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးအောင်လုပ်ဖို့ ဘယ်ဘက်ခြမ်းက လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။ သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်အတွက် အလှည့်အပြောင်းကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဘေးဘက် Lunge

• **ရှေ့သို့မယိမ်းပါနှင့်**- ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်ကို တီးမိသောအခါတွင် အဖြစ်များသောအမှားမှာ ရှေ့သို့ လွန်စွာစောင်းနေခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ဒါက သင့်ဒူးနဲ့ နောက်ကျောကို မလိုအပ်တဲ့ ဖိစီးမှုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ယင်းအစား သင့်ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် သင့်ကျောရိုးကို ကြားနေအောင်ထားပါ။
• **သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ**- ဘေးထွက်လေကို ထိန်းချုပ်တဲ့ပုံစံနဲ့ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ သင့်အား ဘေးတစ်ဖက်သို့ သယ်ဆောင်ရန် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ရွေ့လျားမှုကို ရှောင်ပါ။ ဒါမှ သင့်ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက်အလုပ်လုပ်စေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာမဖြစ်စေကြောင်း သေချာစေပါလိမ့်မယ်။
• **သင့်ရဲ့ ဒူးခေါင်းကို ချိန်ညှိခြင်းကို သတိရပါ**- သင် အဆုတ်ထဲရောက်နေတဲ့အခါ သင့်ဒူးကို သေချာအောင်ထားပါ။

ဘေးဘက် Lunge ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဘေးဘက် Lunge?

ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်း Side Lunge လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ခြေထောက်နှင့် glutes ရှိကြွက်သားများကိုအလုပ်လုပ်ရန်အလွန်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများအတွက် ဖြည်းညှင်းစွာစတင်ပြီး ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတစ်ဦးက လှုပ်ရှားမှုကို ဦးစွာသရုပ်ပြရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ တဖြည်းဖြည်းနှင့် ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ စတင်သူများသည် ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးမြင့်လာနိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဘေးဘက် Lunge?

• Side Lunge with a Twist- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် ပုံမှန်ဘေးထွက် lunge ကိုလုပ်ဆောင်သော်လည်း သင်၏အူတိုင်ကိုချိတ်ဆက်ရန်အတွက် lunging ခြေထောက်ဆီသို့ ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်းကို ပေါင်းထည့်ပါ။
• Dumbbell with Side Lunge- ဤပုံစံတွင် ခံနိုင်ရည်အားထည့်ရန်နှင့် ပြင်းထန်မှုတိုးရန် ဘေးထွက်လေကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ် လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ဆောင်ထားသည်။
• Side Lunge to Balance- ဒါက ဟန်ချက်ထိန်းခြင်းနဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး မတ်တပ်ရပ်အနေအထားကို ပြန်ရောက်တဲ့အခါ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ချိန်ညှိပေးခြင်းတို့ ပါဝင်ပါတယ်။
• Side Lunge with a Knee Lift- ဤပုံစံတွင်၊ side lunge လုပ်ပြီးနောက်၊ သင်သည် မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်တွင် အဆုတ်ဒူးဆစ်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏ အူတိုင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဘေးဘက် Lunge?

• Glute Bridge များသည် Side Lunges များကို Side Lunges အတွင်း လုပ်ဆောင်ပေးသော glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ကောင်းမွန်စွာ အားဖြည့်ပေးသောကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် Side Lunges တွင် အလုပ်လုပ်ကာ တင်ပါးရွေ့လျားမှုနှင့် သန်မာမှုကို တိုးတက်စေသည်။
• ခြေသလုံးကြွက်သားများကို မြှင့်ပေးခြင်းသည် Side Lunges ၏နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး Side Lunges မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးသော ဟန်ချက်နှင့်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။