နောက်ပြန် Lunge

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Hamstrings

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နောက်ပြန် Lunge

Reverse Lunge သည် ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး quadriceps၊ glutes နှင့် hamstrings တို့ကို အားကောင်းစေသည်။ ၎င်း၏ မွမ်းမံနိုင်သော ပြင်းထန်မှုကြောင့် စတင်သူမှ စတင်၍ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် နေ့စဉ်ဘဝတွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကို အထောက်အကူပြုနိုင်သောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နောက်ပြန် Lunge

• သင့်ညာဖက်ခြေဖဝါးဖြင့် နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်းဆုတ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လေဝင်လေထွက်အနေအထားသို့ လျှော့ချပါ။ ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်းက ဘယ်ခြေကျင်းအထက်မှာ တိုက်ရိုက်ရှိနေသင့်ပြီး ညာဘက်ဒူးက ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ပျံဝဲနေသင့်ပါတယ်။
• ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး ရှေ့တည့်တည့်ကို တည့်တည့်မတ်မတ် အနေအထားကို ထိန်းထားပြီး နောက်ကျောဒူးသည် မြေနှင့် မထိဘဲ နီးကပ်နေစေရန် သေချာစေပါ။
• သင်၏ ညာခြေကို တွန်းချပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
• အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်လှည့်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ နောက်ပြန် Lunge

• ရှေ့သို့မထောင်ပါ- နောက်ပြန်ဆုပ်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရာတွင် လူများစွာလုပ်လေ့ရှိသော အမှားတစ်ခုမှာ ရှေ့သို့ လွန်စွာစောင်းနေခြင်းဖြစ်ပြီး သင့်နောက်ကျောနှင့် ဒူးများကို မလိုအပ်ဘဲ တင်းမာစေနိုင်သည်။ ယင်းကိုရှောင်ရှားရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားရန်နှင့် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကြားတွင် သင်၏အလေးချိန်ကို အညီအမျှ ခွဲဝေပေးရန် အာရုံစိုက်ပါ။
• Core Engagement- လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင် သင်၏ core ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ဒါက ဟန်ချက်ညီစေရုံသာမက သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ ယင်းအစား၊ ထိန်းချုပ်ထားသော၊ တမင်တကာ လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် အဆုတ်တစ်ခုစီကို လုပ်ဆောင်ပါ။ ဒါမှသေချာတယ်။

နောက်ပြန် Lunge ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? နောက်ပြန် Lunge?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Reverse Lunge လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ရန် အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ ပုံစံနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို အာရုံစိုက်ပြီး ပေါ့ပါးသောအလေးချိန် သို့မဟုတ် အလေးချိန်လုံးဝမရှိဘဲ စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လှုပ်ရှားရတာ ပိုအဆင်ပြေလာတာနဲ့အမျှ သူတို့ဟာ တဖြည်းဖြည်း ကိုယ်အလေးချိန် ပိုတိုးလာနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် နွေးနွေးထွေးထွေးနေဖို့ အမြဲသတိရပြီး ဒဏ်ရာတွေမရအောင် အေးအောင်ထားပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နောက်ပြန် Lunge?

• Overhead Press with Reverse Lunge- ဤဗားရှင်းသည် လေဖိအားနည်းရပ်ဝန်းသို့ ဖိအားတစ်ခုထပ်ဖြည့်ပေးကာ ပြင်းထန်မှုနှင့် ပခုံးနှင့် လက်များကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။
• Reverse Lunge with Twist- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် သင်၏အူတိုင်ကြွက်သားများကို ဟန်ချက်ညီစေသော ကြွက်သားများကို ဟန်ချက်ညီစေမည့် အလှည့်အပြောင်းတစ်ခုသို့ သင်ပြန်တက်သွားသည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်တွင် လှည့်ကွက်တစ်ခုထည့်ပါသည်။
• Reverse Lunge with Knee Lift- ဤဗားရှင်းသည် မတ်တပ်ရပ်နေရာသို့ ပြန်သွားသောအခါတွင် ဒူးကို မြှောက်ပေးကာ စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြှင့်ကာ သင်၏ အူတိုင်နှင့် ဟန်ချက်ညီအောင် လုပ်ဆောင်ပေးသည်။
• Dumbbells ဖြင့် Reverse Lunge- ဤပုံစံတွင် အဆုတ်ကို ဖျော်ဖြေနေစဉ် လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးများ ကိုင်ဆောင်ကာ ခုခံမှုကို ပေါင်းထည့်ကာ သင်၏လက်များနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နောက်ပြန် Lunge?

• Deadlifts များသည် lunges အတွင်းတွင်ပါဝင်နေသော glutes နှင့် hamstrings များအပါအဝင် အနောက်ကွင်းဆက်အား အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် Reverse Lunges အား အားဖြည့်ပေးခြင်းဖြင့် ခြေထောက်တစ်ခုလုံးအား ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
• အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းများသည် quads၊ glutes နှင့် hamstrings များအပါအဝင် အလားတူကြွက်သားအုပ်စုများကိုလုပ်ဆောင်သောကြောင့် Reverse Lunges ၏အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။