ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပြီး Supination

• ശരീരഭാഗം: Antebrazos
• ഉപകരണം: Ponderado
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Brachioradialis

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပြီး Supination

Weighted Seated Supination သည် biceps နှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကြွက်သားထုထည်နှင့် ချုပ်ကိုင်မှုအားကောင်းစေသည့် ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ အားကစားဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့၏ ကြွတက်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ၎င်းတို့၏ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကောင်းမွန်ပြည့်စုံသော ကြံ့ခိုင်မှု လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို အထောက်အကူပြုနိုင်သောကြောင့် ၎င်းကို ပြုလုပ်လိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပြီး Supination

• သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စေပြီး 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ကွေးထားခြင်းဖြင့် သင့်လက်မောင်းများသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်ကြောင်း သေချာပါစေ။
• သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို အပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပါ၊ သင်၏ biceps ကို ကျုံ့ခြင်းဖြင့် နလိတ်တုံးများကို မြှောက်ကာ လက်ဖဝါးများကို ပခုံးဆီသို့ လှည့်ပါ။
• သင့် biceps တွင် တင်းမာမှုရှိစေရန် ဤအနေအထားကို ခဏလောက် ထိန်းထားပါ။
• နလပိန်းတုံးများကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညင်းစွာလျှော့ချပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို လှည့်ကာ သင့်လက်ဖဝါးအပေါ်သို့ တဖန်ပြန်လှည့်ကာ တစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပြီး Supination

• **မှန်ကန်သော ဆုပ်ကိုင်မှု**- လက်ထဲတွင် အလေးချိန်ကို လက်ဖဝါးအပေါ်သို့ မျက်နှာမူကာ ကိုင်ထားပါ။ သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှုသည် ခိုင်မြဲသော်လည်း အလွန်မတင်းကျပ်သင့်ပါ။ သာမန်အမှားတစ်ခုကတော့ အလေးချိန်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်ကိုင်ထားတာကြောင့် မလိုအပ်တဲ့ တင်းမာမှုတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ သော့ချက်မှာ ထိန်းချုပ်၊ နှေးကွေးသော လှုပ်ရှားမှု ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် အရှိန်အဟုန်သုံးပြီး အမှားလုပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့် ပြေလျော့စေရန် အာရုံစိုက်ပါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန် 2 စက္ကန့်ခန့်နှင့် ၎င်းကို လျှော့ချရန် 2 စက္ကန့်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
• **မှန်ကန်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ခြင်း**- လေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ထိန်းချုပ်နိုင်စေမည့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် အရမ်းများနေရင်တော့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပြီး Supination ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပြီး Supination?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Weighted Seated Supination လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ပေါ့ပါးတဲ့ အလေးတွေနဲ့ စတင်သင့်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် လက်ဖျံကို သန်မာစေပြီး ဆုပ်ကိုင်မှုအားကောင်းစေရန်အတွက် အကျိုးရှိသည်။ သို့သော်လည်း သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်သည် ဘေးကင်းမှုနှင့် ထိရောက်မှုတို့အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် စတင်သူများအတွက် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်ချက်ရယူရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပြီး Supination?

• Standing Weighted Supination- ထိုင်နေမယ့်အစား ဒီပုံစံကို မတ်တပ်ရပ်အနေအထားမှာ လုပ်ဆောင်ပြီး ကြွက်သားတွေကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းပေးပါတယ်။
• Resistance Band Seated Supination- ဤပုံစံကွဲတွင် မတူညီသော တင်းအားနှင့် ခံနိုင်ရည် အမျိုးအစားကို ပံ့ပိုးပေးသည့် အလေးအစား ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုသည်။
• Wrist Twist ဖြင့် Weighted Seated Seated Supination- ဤပုံစံကွဲသည် လက်ကောက်ဝတ်၏ လှုပ်ရှားမှုအပေါ်ထပ်ရှိ လက်ကောက်ဝတ်ကို ထပ်တိုး၍ ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုပြုလုပ်ရန်အတွက် အပိုထပ်ဆောင်းမှုတစ်ခု ထပ်လောင်းပေးပါသည်။
• Single-Arm Seated Supination- ဤပုံစံတွင် လက်တစ်ဖက်စီကို တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်စီ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် လက်တစ်ဖက်စီကို ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်စေပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပြီး Supination?

• Hammer Curls- Hammer curls များသည် Weighted Seated Supination နှင့်ဆင်တူသော biceps နှင့် လက်ဖျံတို့ကိုလည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်၊ သို့သော် ၎င်းတို့သည် brachialis နှင့် brachioradialis တို့ကို ပိုမိုအလေးပေးကာ လက်မောင်းကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသည်။
• Tricep Dips - Tricep dips သည် ဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားအုပ်စု (triceps) ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ညီသောကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် ကြွက်သားမညီမျှခြင်းမှ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သော ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများကို ကာကွယ်ပေးသည်။