टखने - प्लान्टार फ्लेक्सियन - आर्टिक्युलेसन

• शरीर का हिस्सा: वालपुटहरू
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय टखने - प्लान्टार फ्लेक्सियन - आर्टिक्युलेसन

टखने - प्लान्टार फ्लेक्सियन - आर्टिक्युलेसन व्यायाम एक लाभदायक दिनचर्या हो जसको उद्देश्य घुँडाको वरिपरिको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन, लचिलोपन सुधार गर्न, र समग्र खुट्टाको स्वास्थ्यलाई बढाउने हो। यो विशेष गरी एथलीटहरू, नर्तकहरू, वा टखनेको चोटबाट निको हुने व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ जसलाई बल र लचिलोपन पुन: प्राप्त गर्न आवश्यक छ। यो अभ्यास नियमित रूपमा प्रदर्शन गरेर, व्यक्तिहरूले आफ्नो गतिशीलता सुधार गर्न सक्छन्, भविष्यमा चोटपटकको जोखिम कम गर्न सक्छन्, र खुट्टा र टखने बल चाहिने गतिविधिहरूमा उनीहरूको प्रदर्शन बढाउन सक्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका टखने - प्लान्टार फ्लेक्सियन - आर्टिक्युलेसन

• बिस्तारै भुइँमा आफ्नो खुट्टाको औंलाहरू दृढताका साथ राख्दा भुइँबाट माथि उठाउनुहोस्, यो आन्दोलनले तपाईंको खुट्टाको अभिव्यक्तिमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ।
• एक क्षणको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको बाछोमा खिंचाव र तपाईंको घुँडाको मांसपेशीहरूको संलग्नता महसुस गर्नुहोस्।
• बिस्तारै आफ्नो एड़ी तल तल भुइँमा तल, आफ्नो खुट्टा सुरु स्थिति मा फर्कनुहोस्।
• प्रत्येक आन्दोलनमा नियन्त्रण र परिशुद्धता कायम राख्न सुनिश्चित गर्दै, इच्छित संख्याको प्रतिनिधिहरूको लागि यो अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव टखने - प्लान्टार फ्लेक्सियन - आर्टिक्युलेसन

• नियन्त्रित चालहरू: बिस्तारै आफ्नो खुट्टा तल धकेल्नुहोस्, जस्तै ग्यास पेडलमा थिच्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यहाँ कुञ्जी भनेको नियन्त्रित तरिकामा आन्दोलन गर्नु हो, झटका वा हतार गतिबाट जोगिनु हो जसले चोट पुर्याउन सक्छ।
• लगातार दोहोरिने: तपाइँको पुनरावृत्तिमा स्थिरताको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। एक सामान्य गल्ती धेरै छिटो धेरै reps गर्न छ। यसको सट्टा, 10 देखि 15 जस्ता पुनरावृत्तिहरूको सेट संख्यामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, र बिस्तारै तपाईंको बल सुधार हुँदै जानुहोस्।
• ओभरएक्सटेन्सनबाट जोगिनुहोस्: एक सामान्य गल्ती धेरै कडा धकेल्नु हो, जसले गर्दा खुट्टाको ओभरएक्सटेन्सन हुन्छ। यसले तनाव वा चोटको परिणाम हुन सक्छ। सधैं आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस् र यदि तपाइँ कुनै दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने रोक्नुहोस्।
• को प्रयोग

टखने - प्लान्टार फ्लेक्सियन - आर्टिक्युलेसन सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं टखने - प्लान्टार फ्लेक्सियन - आर्टिक्युलेसन?

हो, शुरुआतीहरूले टखने - प्लान्टार फ्लेक्सियन - आर्टिक्युलेसन व्यायाम गर्न सक्छन्। यो व्यायाम एकदम सरल छ र आफ्नो औंला औंला औंल्याउन समावेश छ, एक ब्यालेरिना जस्तै, जो घुँडा flexes। यो टखने गतिशीलता र बल सुधार गर्न एक राम्रो तरिका हो। यद्यपि, कुनै पनि व्यायामको रूपमा, यो बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ र चोटपटकबाट बच्नको लागि बिस्तारै तीव्रता बढाउनुहोस्। यो सधैं एक राम्रो विचार एक फिटनेस पेशेवर वा शारीरिक चिकित्सक संग परामर्श गर्न को लागी सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँ व्यायाम सही तरिकाले गरिरहनु भएको छ।

की सामान्य परिवर्तन टखने - प्लान्टार फ्लेक्सियन - आर्टिक्युलेसन?

• अर्को भिन्नता भनेको खडा बाछो उठाउनु हो, जहाँ तपाईं उठेको प्लेटफर्ममा उभिनुहुन्छ र प्लेटफर्म स्तर मुनि आफ्नो हिलहरू तल पार्नुहुन्छ, त्यसपछि आफ्नो खुट्टा फ्लेक्स गर्न तिनीहरूलाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्।
• एकल खुट्टा बाछो उठाउने अर्को संस्करण हो, जहाँ तपाईं एक खुट्टामा उभिनुहुन्छ र आफ्नो घुँडालाई फ्लेक्स गरेर आफ्नो शरीर उठाउनुहुन्छ, यसले तीव्रता बढाउँछ किनकि सबै वजन एउटै खुट्टामा हुन्छ।
• गधाको बाछो पाल्नु अर्को भिन्नता हो, जहाँ तपाइँ कम्मरमा झुक्नु हुन्छ र बाछो उठाउनु हुन्छ, यसले खुट्टा र बाछोका विभिन्न मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्छ।
• अन्तमा, जम्प रोप एक्सरसाइजमा टखने प्लान्टार फ्लेक्सन पनि समावेश हुन्छ, जहाँ तपाईं हाम फाल्नुहुन्छ र आफ्नो खुट्टाका बलहरूमा अवतरण गर्नुहुन्छ, यसले खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास टखने - प्लान्टार फ्लेक्सियन - आर्टिक्युलेसन?

• सिटेड एन्कल डोर्सी फ्लेक्सियन: तल्लो खुट्टा (मुख्यतया टिबियालिस एन्टेरियर) मा विपरित मांसपेशीहरूमा काम गरेर, यो व्यायामले खुट्टाको जोडको वरिपरि सन्तुलित बल र लचिलोपन कायम राख्न मद्दत गर्दछ, जसले प्लान्टार फ्लेक्सन आन्दोलनलाई समर्थन गर्न र सम्भावित चोटहरू रोक्न सक्छ।
• हिल हिड्ने: यो व्यायामले खुट्टाको टिबिआलिस पूर्ववर्ती र एक्स्टेन्सर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, जसले प्लान्टार फ्लेक्सियनको ढिलाइलाई नियन्त्रण गर्दछ, आन्दोलनको क्रममा टखनेको संयुक्तको समग्र नियन्त्रण र स्थिरतामा सुधार गर्दछ।