टखने - पृष्ठीय झुकाव - अभिव्यक्ति
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय टखने - पृष्ठीय झुकाव - अभिव्यक्ति
टखने - डोर्सल फ्लेक्सियन - आर्टिक्युलेसन व्यायाम एक लक्षित कसरत हो जसले टखने गतिशीलता, बल, र समग्र खुट्टा स्वास्थ्य बढाउँछ। यो एथलीटहरू, वरिष्ठहरू, वा जो कोहीलाई आफ्नो खुट्टा लचिलोपन सुधार गर्न वा घुँडाको चोटबाट पुनर्स्थापना गर्न आवश्यक छ को लागी आदर्श हो। यो व्यायाम लाभदायक छ किनकि यसले सन्तुलन सुधार गर्न, पतनको जोखिम कम गर्न र खेलकुद र दैनिक गतिविधिहरूमा प्रदर्शन बढाउन मद्दत गर्दछ।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका टखने - पृष्ठीय झुकाव - अभिव्यक्ति
- बिस्तारै आफ्नो खुट्टाको अगाडिको भागलाई जमिनबाट उठाउनुहोस्, तपाईंको एड़ीलाई ठाउँमा राखेर, यो आन्दोलन तपाईंको खुट्टाबाट आउनुपर्दछ।
- केही सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको बाछो र तपाईंको घुँडाको पछाडि खिचिएको महसुस गर्नुहोस्।
- बिस्तारै आफ्नो खुट्टा भुइँमा फिर्ता गर्नुहोस्, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- यो अभ्यास 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टामा स्विच गर्नुहोस् र पुनरावृत्तिको समान संख्या प्रदर्शन गर्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव टखने - पृष्ठीय झुकाव - अभिव्यक्ति
- सही स्थिति: आफ्नो खुट्टा सही स्थिति सुनिश्चित गर्नुहोस्। तपाईंको एड़ी बलियो रूपमा भुइँमा हुनुपर्छ, र तपाईंको औंलाहरू माथितिर देखाइएको हुनुपर्छ। कुनै पनि साइडवे आन्दोलनबाट बच्नुहोस् किनकि यसले खुट्टाको मोच निम्त्याउन सक्छ।
- नियन्त्रित आन्दोलनहरू: सबैभन्दा सामान्य गल्ती व्यायामको माध्यमबाट हतार गर्नु हो। बिस्तारै र नियन्त्रण संग प्रत्येक आन्दोलन गर्न आवश्यक छ। छिटो वा झटका चालहरू चोट पुर्याउन सक्छ।
- प्रोप्सको प्रयोग: यदि तपाईंलाई व्यायाम प्रदर्शन गर्न समस्या भइरहेको छ भने, तौलिया वा प्रतिरोधी ब्यान्ड प्रयोग गरेर विचार गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको बलको वरिपरि प्रोप राख्नुहोस् र माथिको आन्दोलनमा मद्दत गर्न बिस्तारै तपाईंतिर तान्नुहोस्।
- नियमित ब्रेकहरू: यसलाई धेरै नगर्नुहोस्। यदि तपाइँ कुनै दुखाइ वा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने, तुरुन्तै व्यायाम बन्द गर्नुहोस्। यो
टखने - पृष्ठीय झुकाव - अभिव्यक्ति सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं टखने - पृष्ठीय झुकाव - अभिव्यक्ति?
हो, शुरुआतीहरूले पूर्ण रूपमा टखने - डोर्सल फ्लेक्सियन व्यायाम गर्न सक्छन्। यो अभ्यास प्रायः शुरुवातकर्ताहरूको लागि सिफारिस गरिन्छ किनभने यो सरल छ र टखनेहरूमा लचिलोपन र बल बढाउन मद्दत गर्दछ। यद्यपि, यो सधैं ढिलो सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ र चोटपटक रोक्नको लागि अत्यधिक परिश्रमबाट बच्न। यदि व्यायामको समयमा कुनै दुखाइ छ भने, यो रोक्न र एक पेशेवरसँग परामर्श गर्न सिफारिस गरिन्छ।
की सामान्य परिवर्तन टखने - पृष्ठीय झुकाव - अभिव्यक्ति?
- एङ्कल डोर्सिफलेक्सन विथ एभर्सन: यस भिन्नतामा खुट्टालाई माथितिर सारिएको छ भने खुट्टाको सोल बाहिरीतिर घुमाइएको छ।
- सिटेड एंकल डोर्सिफ्लेक्सन: व्यायामको यो संस्करण बसिरहेको बेला गरिन्छ, अक्सर थप तनावको लागि खुट्टाको वरिपरि प्रतिरोधात्मक ब्यान्डको साथ।
- भारित टखने Dorsiflexion: यो भिन्नताले चुनौती बढाउन र बल निर्माण गर्न वजन (जस्तै डम्बेल वा टखने वजन) थप्न समावेश गर्दछ।
- द्विपक्षीय टखने Dorsiflexion: यसमा एकै समयमा दुवै खुट्टाको साथ dorsiflexion आन्दोलन प्रदर्शन समावेश छ, जसले बल र लचिलोपनमा सन्तुलन र सममिति कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास टखने - पृष्ठीय झुकाव - अभिव्यक्ति?
- औँला हिँड्नुहोस्: यो व्यायामले खुट्टाको डोर्सिफलेक्सनमा संलग्न मांसपेशीहरूको बल र लचिलोपन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। आफ्नो खुट्टाको औंलाहरूमा हिँडेर, तपाईं एउटै मांसपेशिहरु जो टखने dorsiflexion मा प्रयोग गरिन्छ संलग्न गर्नुहुन्छ, जसले तपाईंको समग्र टखने बल र गतिशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- टखने वर्णमाला: यो अभ्यासले तपाइँको टखलालाई सबै दिशामा सार्दछ, वर्णमालाको अक्षरहरूको नक्कल गर्दै। यसले तपाइँको टखनेको गति र लचिलोपनको दायरा सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जसले टखने - डोर्सल फ्लेक्सियन - आर्टिक्युलेसनमा संलग्न विशिष्ट आन्दोलनहरूलाई पूरक गर्न सक्छ।
संबंधित शब्दों टखने - पृष्ठीय झुकाव - अभिव्यक्ति
- शारीरिक तौल बाछो व्यायाम
- टखने डोर्सल फ्लेक्सियन कसरत
- टखने लागि अभिव्यक्ति अभ्यास
- बाछोको मांसपेशिहरु को लागी डोर्सल फ्लेक्सन
- बाछाहरूको लागि शरीरको वजन अभ्यास
- टखने अभिव्यक्ति कसरत
- डोर्सल फ्लेक्सियन टखने व्यायाम
- शरीरको तौलसँगै बाछो बलियो हुन्छ
- टखने लचिलोपनको लागि शरीरको वजन कसरत
- टखने डोर्सल फ्लेक्सियन प्रविधि।