क्रन्च
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय क्रन्च
क्रन्च एक क्लासिक कोर व्यायाम हो जसले तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, तपाईंको सन्तुलन, मुद्रा, र समग्र बल सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यो शुरुआती र अनुभवी एथलीटहरूको लागि समान रूपमा आदर्श हो, किनकि यसलाई कुनै पनि फिटनेस स्तर फिट गर्न सजिलै परिमार्जन गर्न सकिन्छ। मानिसहरूले कोर स्थिरता बढाउन, समग्र शरीरको आन्दोलनलाई समर्थन गर्न, र ढाड दुखाइलाई रोक्न मद्दत गर्न आफ्नो कसरत दिनचर्यामा क्रन्चहरू समावेश गर्न चाहन्छन्।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका क्रन्च
- आफ्नो हातलाई आफ्नो टाउको पछाडि राख्नुहोस्, हल्का रूपमा यसलाई आफ्नो औंलाहरूले समर्थन गर्दै, र आफ्नो कुहिनो बाहिर छेउमा राख्नुहोस्।
- तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस् र तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई उठाउनुहोस्, तपाईंको कम्मरलाई भुइँमा राख्दै तपाईंको श्रोणितिर तपाईंको काँध घुमाउनुहोस्।
- एक क्षणको लागि क्रन्चको शिखरमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफैलाई सुरुको स्थितिमा तल झर्नुहोस्।
- यो आन्दोलनलाई तपाइँको वांछित संख्याको पुनरावृत्तिको लागि दोहोर्याउनुहोस्, नियन्त्रित र स्थिर सास फेर्न सुनिश्चित गर्न।
कार्यन करने के लिए सुझाव क्रन्च
- **तपाईँको कोरमा फोकस गर्नुहोस्**: क्रन्च गर्दा, तपाइँ तपाइँको पेटको मांसपेशिहरु लाई भुइँबाट माथिल्लो शरीर उठाउन प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँको घाँटी वा काँधहरू होइन। एउटा सामान्य गल्ती टाउको र घाँटी माथि हिर्काउनु हो, जसले चोट पुर्याउन सक्छ। यसको सट्टा, तपाईंको पेटको मांसपेशिहरु लाई संकुचित गर्न र भुइँबाट आफ्नो काँध ब्लेड उठाउनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
- **नियन्त्रित आन्दोलन**: सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको चाल ढिलो र नियन्त्रित छ। आफ्नो शरीर उठाउन गति प्रयोग गर्ने प्रलोभनबाट बच्नुहोस्। यसले व्यायामको प्रभावकारितालाई मात्र कम गर्दैन तर चोटपटक पनि निम्त्याउन सक्छ।
क्रन्च सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं क्रन्च?
हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा क्रन्च व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक आधारभूत पेट व्यायाम हो जसले abs र obliques लाई लक्षित गर्दछ। यद्यपि, कुनै पनि सम्भावित पछाडि वा गर्दनको चोटबाट बच्नको लागि उचित फारम सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ आधारभूत चरणहरू छन्: 1. आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो खुट्टा रोप्नुहोस्,
की सामान्य परिवर्तन क्रन्च?
- साइकल क्रन्च: यस संस्करणमा, तपाईले आफ्नो कुहिनोलाई उल्टो घुँडामा ल्याउनुहुन्छ, साइकल चलाउने गतिको नक्कल गर्दै जसले माथिल्लो र तल्लो एब्स दुवै काम गर्दछ।
- स्ट्यान्डिङ क्रन्च: यो भिन्नता उभिएर प्रदर्शन गरिन्छ र छाती तिर एक पटकमा एउटा घुँडा उठाउने, तल्लो एब्सलाई लक्षित गर्ने र सन्तुलन सुधार गर्ने समावेश छ।
- क्रस-बडी क्रन्च: यसले तपाईंको कुहिनोलाई तपाईंको पछाडिको घुँडामा ल्याएर तपाईंको पछाडि सुत्छ, जसले तिरछा मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ।
- लामो आर्म क्रन्च: यो भिन्नताले नियमित क्रन्च प्रदर्शन गर्दा आफ्नो हातलाई सीधा पछाडि विस्तार गर्ने, चाललाई थप चुनौतीपूर्ण बनाउने र माथिल्लो एब्सलाई लक्षित गर्ने समावेश गर्दछ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास क्रन्च?
- खुट्टा उठाउने अर्को व्यायाम हो जसले क्रन्चहरूलाई पूरक बनाउँछ, किनकि तिनीहरूले तल्लो पेटको मांसपेशीहरूमा पनि ध्यान केन्द्रित गर्दछ, तपाईंको कोरमा बललाई सन्तुलनमा राख्न र सम्भावित पछाडि समस्याहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।
- रूसी ट्विस्ट क्रन्चको लागि पूरक व्यायाम हो किनभने यसले तिरछा मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, जुन प्राय: आधारभूत क्रन्चहरूमा बेवास्ता गरिन्छ, यसरी थप सन्तुलित र व्यापक पेट कसरत प्रदान गर्दछ।
संबंधित शब्दों क्रन्च
- स्थिरता बल क्रंच व्यायाम
- स्थिरता बलको साथ कम्मर कसरत
- कम्मर टोनिङको लागि क्रंच व्यायाम
- एबीएसका लागि स्थिरता बल कसरत
- स्थिरता बल संग कोर सुदृढीकरण
- कम्मरको लागि स्थिरता बल अभ्यास
- स्थिरता बल प्रयोग गरेर क्रन्चहरू
- कम्मरको लागि बल क्रन्च व्यायाम गर्नुहोस्
- कम्मर-लक्षित क्रन्च कसरत
- स्थिरता बलको साथ पेट क्रन्च।