र्याकमा डम्बेल फराकिलो-ग्रिप रो

• शरीर का हिस्सा: Peechhal paat.
• उपकरण: दम्बेल
• मुख्य पेशियां: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• सेकेंडरी पेशियां: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

कै मेंपरिचय र्याकमा डम्बेल फराकिलो-ग्रिप रो

र्याकमा डम्बेल लाइङ वाइड-ग्रिप रो एक अत्यधिक प्रभावकारी व्यायाम हो जसले तपाइँको पछाडिको मांसपेशीलाई लक्षित गर्दछ र बलियो बनाउँछ, विशेष गरी ल्याटिसिमस डोर्सी र रोम्बोइड्स। यो अभ्यास दुबै शुरुआती र उन्नत फिटनेस उत्साहीहरूको लागि उपयुक्त छ किनकि यसलाई व्यक्तिगत शक्ति स्तर अनुसार परिमार्जन गर्न सकिन्छ। व्यक्तिहरूले यो व्यायामलाई आफ्नो दिनचर्यामा माथिल्लो शरीरको बल सुधार गर्न, मांसपेशी परिभाषा बढाउन र राम्रो मुद्रा प्रवर्द्धन गर्न समावेश गर्न चाहन्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका र्याकमा डम्बेल फराकिलो-ग्रिप रो

• तपाईंको पछाडिको बेन्चमा सुत्नुहोस्, माथि पुग्नुहोस्, र फराकिलो समातेर बारबेल समात्नुहोस्, तपाईंको हातहरू काँध-चौडाइभन्दा फराकिलो छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• पट्टीलाई आफ्नो छातीतिर तल तान्नुहोस् जब तपाइँको कुहिनो बाहिर फ्ल्याड राख्दै, तपाइँ आन्दोलन प्रदर्शन गर्दा तपाइँको पछाडिको मांसपेशिहरु निचोल्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• एक सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस् जब बारले तपाईंको छाती छोयो, त्यसपछि बिस्तारै पट्टीलाई सुरुको स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
• तपाइँको वांछित संख्याको पुनरावृत्तिको लागि आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्, व्यायाम भरि सही फारम कायम राख्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव र्याकमा डम्बेल फराकिलो-ग्रिप रो

• सही पकड: फराकिलो ग्रिपको साथ डम्बेलहरू समात्नुहोस्, हत्केलाहरू एकअर्काको सामना गर्नुहोस्। एउटा सामान्य गल्ती भनेको डम्बेलहरूलाई धेरै बलियो वा धेरै ढिलो रूपमा समात्नु हो, जसले नाडीको तनाव वा वजन घटाउन सक्छ।
• नियन्त्रित आन्दोलन: आफ्नो कुहिनो चौडा राखेर, आफ्नो छाती तिर dumbbells तान्नुहोस्। आन्दोलन ढिलो र नियन्त्रित हुनुपर्छ, झटका वा छिटो होइन। एक सामान्य गल्ती वजन उठाउन गति प्रयोग गर्न को लागी हो, जसले चोट र कम प्रभावकारी मांसपेशी संलग्नता को नेतृत्व गर्न सक्छ।
• संलग्न कोर: स्थिरता कायम राख्न र आफ्नो पछाडि समर्थन गर्न व्यायाम भर आफ्नो कोर संलग्न राख्नुहोस्। यसले तपाईंको समग्र बल र सन्तुलन सुधार गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
• सास लिनुहोस्: उठाउँदा सास रोक्नुहोस्

र्याकमा डम्बेल फराकिलो-ग्रिप रो सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं र्याकमा डम्बेल फराकिलो-ग्रिप रो?

हो, शुरुवातकर्ताहरूले र्याक व्यायाममा डम्बेल लाइङ वाइड-ग्रिप रो गर्न सक्छन्, तर तिनीहरूले हल्का तौलबाट सुरु गर्नुपर्छ र चोटपटकबाट बच्न उचित फारम कायम राख्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ। यो पनि सिफारिस गरिएको छ कि कसैलाई व्यायाम बारे जानकार छ, एक प्रशिक्षक जस्तै, तिनीहरूलाई सुरुमा मार्गदर्शन गर्नुहोस्। कुनै पनि नयाँ व्यायामको रूपमा, यो ढिलो सुरु गर्न र बल र सहनशीलता सुधारको रूपमा बिस्तारै तीव्रता बढाउन महत्त्वपूर्ण छ।

की सामान्य परिवर्तन र्याकमा डम्बेल फराकिलो-ग्रिप रो?

• र्‍याकमा इन्क्लाइन डम्बेल ल्याइङ वाइड-ग्रिप रो: यस भिन्नतामा, तपाईंले इनक्लाइन बेन्चमा व्यायाम गर्नुहुन्छ, जसले आन्दोलनको कोण परिवर्तन गर्छ र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई फरक रूपमा संलग्न गर्दछ।
• र्याकमा डम्बेल ल्याइङ अन्डरह्यान्ड वाइड-ग्रिप रो: अन्डरह्यान्ड ग्रिपमा स्विच गरेर, तपाईं आफ्नो बाइसेप्स र आफ्नो पछाडिको माथिल्लो भागमा बढी ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ।
• एकल-आर्म डम्बेल ल्याइङ वाइड-ग्रिप रो र्याकमा: यो भिन्नतामा एक पटकमा एक हातको साथ व्यायाम गर्ने समावेश छ, जसले कुनै पनि मांसपेशी असंतुलनलाई सम्बोधन गर्न मद्दत गर्दछ।
• स्थिरता बलमा डम्बेल ल्याइङ वाइड-ग्रिप रो: र्याकको सट्टा, व्यायाममा सन्तुलन र कोर संलग्नताको तत्व थप्न स्थिरता बल प्रयोग गर्नुहोस्।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास र्याकमा डम्बेल फराकिलो-ग्रिप रो?

• बारबेल डेडलिफ्टहरू: डेडलिफ्टहरूले र्याकमा डम्बेल ल्याइङ वाइड-ग्रिप रोलाई पूरक बनाउँछ, जसमा तल्लो पीठ, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू समावेश छन्, जुन रोइङ गति प्रदर्शन गर्दा महत्त्वपूर्ण सहयोगी मांसपेशीहरू हुन्।
• पुल-अपहरू: पुल-अपहरू र्याकमा डम्बेल लाइङ वाइड-ग्रिप रोको उत्कृष्ट पूरक हुन् किनभने तिनीहरूले ल्याटिसिमस डोर्सी र रोम्बोइडहरूमा पनि फोकस गर्छन्, तर यसका अतिरिक्त बाइसेप्स र फोरआर्महरू संलग्न हुन्छन्, जसले तपाईंको कसरतमा माथिल्लो शरीरको बलियो भाग थप्छ।