हाइपरएक्सटेन्सन
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय हाइपरएक्सटेन्सन
हाइपरएक्सटेन्सन एक शक्ति निर्माण गर्ने व्यायाम हो जसले मुख्यतया तल्लो ढाडलाई लक्षित गर्दछ, तर ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू पनि संलग्न गर्दछ। यो सबैका लागि उपयुक्त छ, फिटनेस शुरुवातकर्तादेखि उन्नत एथलीटहरू सम्म, जो आफ्नो मूल बल, मुद्रा, र समग्र ब्याक स्वास्थ्य सुधार गर्न खोजिरहेका छन्। हाइपरएक्सटेन्सनहरूलाई उनीहरूको दिनचर्यामा समावेश गरेर, व्यक्तिहरूले पछाडि चोटपटकको जोखिम कम गर्न, एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन, र दैनिक गतिविधिहरूमा राम्रो मुद्रा समर्थन गर्न सक्छन्।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका हाइपरएक्सटेन्सन
- तपाईंको माथिल्लो तिघ्रा वा हिप्सलाई ठूलो प्याडसँग पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्, तपाईंको धड़लाई कम्मरबाट अगाडि झुकाउन र तल झुण्ड्न अनुमति दिँदै।
- आफ्नो पछाडि सीधा राखेर, आफ्नो छाती माथि आफ्नो हात पार वा आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्।
- बिस्तारै आफ्नो शरीर एक सीधा रेखा मा नभएसम्म आफ्नो धड़ उठाउनुहोस्, आन्दोलन प्रदर्शन गर्न आफ्नो तल्लो पीठ मांसपेशिहरु प्रयोग गरेर।
- तपाइँको शरीरलाई सुरुको स्थितिमा तल तल राख्नुहोस्, तपाइँ धेरै अगाडि झुक्नु हुन्न भन्ने सुनिश्चित गर्दै, र तपाइँको इच्छित संख्याको पुनरावृत्तिको लागि आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव हाइपरएक्सटेन्सन
- **नियन्त्रित आन्दोलन**: हाइपरएक्सटेन्सनहरू प्रदर्शन गर्दा छिटो, झटका चालहरूबाट बच्न महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंले आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई भुइँमा बिस्तारै र नियन्त्रित तरिकाले तल पार्नुपर्छ, त्यसपछि आफ्नो धडलाई सुरुको स्थितिमा माथि उठाउनुहोस्। छिटो वा अनियन्त्रित आन्दोलनले तपाईंको ढाडमा अनावश्यक तनाव राख्न सक्छ र चोट पुर्याउन सक्छ।
- **एक तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्नुहोस्**: व्यायामको दौरान, आफ्नो मेरुदण्डलाई तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्। यसको मतलब तपाईंले आफ्नो पछाडि गोलाकार वा अत्यधिक आर्किङबाट जोगिनु पर्छ। एक सामान्य गल्ती आन्दोलनको शीर्षमा पछाडि हाइपरएक्सटेन्ड गर्नु हो, जुन गर्न सक्छ
हाइपरएक्सटेन्सन सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं हाइपरएक्सटेन्सन?
हो, शुरुआतीहरूले हाइपरएक्सटेन्सन व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, हल्का तौल वा केवल शरीरको तौलबाट सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ, र चोटबाट बच्नको लागि उचित फारममा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। साथै, सही मुद्रा र प्रविधि सुनिश्चित गर्न प्रारम्भिक चरणहरूमा प्रशिक्षक वा अनुभवी व्यक्तिगत गाइड हुनु लाभदायक हुनेछ। कुनै पनि नयाँ व्यायामको रूपमा, तिनीहरूले ढिलो सुरु गर्नुपर्छ र तिनीहरूको बल र सहनशीलता सुधारको रूपमा बिस्तारै तीव्रता बढाउनुपर्छ।
की सामान्य परिवर्तन हाइपरएक्सटेन्सन?
- 45-डिग्री हाइपरएक्सटेन्सन अर्को संस्करण हो जहाँ तपाइँ 45-डिग्री हाइपरएक्सटेन्सन बेन्च प्रयोग गर्नुहुन्छ, जसले परम्परागत हाइपरएक्सटेन्सन अभ्यासको तुलनामा तल्लो पीठमा कम तनाव राख्छ।
- ग्लुट ह्याम राइज हाइपरएक्सटेन्सन एउटा भिन्नता हो जसमा ग्लुट ह्याम डेभलपर मेसिन समावेश हुन्छ, जसले ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्समा तल्लो पछाडिको भागमा बढी ध्यान केन्द्रित गर्दछ।
- रिभर्स हाइपरएक्सटेन्सन, रिभर्स हाइपरएक्सटेन्सन मेसिनमा प्रदर्शन गरिएको, तल्लो पछाडि, ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङलाई लक्षित गर्दछ, तर परम्परागत हाइपरएक्सटेन्सनको तुलनामा फरक कोणको साथ।
- केबल हाइपरएक्सटेन्सन एउटा भिन्नता हो जहाँ तपाइँ केबल मेसिन प्रयोग गर्नुहुन्छ, तपाइँलाई प्रतिरोध समायोजन गर्न र व्यायामलाई थप चुनौतीपूर्ण बनाउन अनुमति दिनुहुन्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास हाइपरएक्सटेन्सन?
- प्लान्क्स हाइपरएक्सटेन्सनको लागि उत्कृष्ट पूरक हो किनभने हाइपरएक्सटेन्सनले पोस्टरियर चेनमा फोकस गर्दा, प्लाङ्कहरूले कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, जुन हाइपरएक्सटेन्सनको समयमा उचित मुद्रा कायम राख्न महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
- ग्लुट ब्रिजहरूले हाइपरएक्सटेन्सनलाई पनि पूरक बनाउँछ किनभने तिनीहरूले ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरूलाई लक्षित गर्दछ, हाइपरएक्सटेन्सनहरूमा प्रयोग हुने समान मांसपेशी समूहहरू, जसले गर्दा हिप विस्तार र ब्याक स्थिरता आवश्यक पर्ने गतिविधिहरू प्रदर्शन गर्ने शरीरको क्षमतामा सुधार हुन्छ।
संबंधित शब्दों हाइपरएक्सटेन्सन
- शारीरिक तौल हाइपरएक्सटेन्सन अभ्यास
- कम्मर-लक्ष्य कसरत
- कम्मर स्लिमिङको लागि हाइपरएक्सटेन्सन
- कम्मरको लागि शारीरिक वजन अभ्यास
- हाइपरएक्सटेन्सन फिटनेस दिनचर्या
- कम्मर बलियो बनाउने हाइपरएक्सटेन्सन
- शरीरको वजन कम्मर कसरत
- घरमा हाइपरएक्सटेन्सन अभ्यास
- कम्मर टोनिंग हाइपरएक्सटेन्सन
- हाइपरएक्सटेन्सन शरीरको वजन प्रशिक्षण।