क्वार्टर बस्नुहोस्
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय क्वार्टर बस्नुहोस्
क्वार्टर सिट-अप एक कोर बलियो बनाउने व्यायाम हो जसले मुख्यतया पेटको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, समग्र शरीरको स्थिरता र मुद्रामा सुधार गर्दछ। यो अभ्यास दुबै शुरुआती र उन्नत फिटनेस उत्साहीहरूको लागि आदर्श हो किनकि यसलाई व्यक्तिगत फिटनेस स्तरहरू मिलाउन परिमार्जन गर्न सकिन्छ। व्यक्तिहरूले कोर बल बृद्धि गर्न, सन्तुलन सुधार गर्न, र राम्रो-गोलाकार फिटनेस दिनचर्यामा योगदान दिनको लागि तिनीहरूको व्यायाम पद्धतिमा क्वार्टर सिट-अपहरू समावेश गर्न चाहन्छन्।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका क्वार्टर बस्नुहोस्
- आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्, कुहिनो चौडा, आफ्नो घाँटीमा ताने बिना।
- आफ्नो पेटको बटनलाई आफ्नो मेरुदण्डतिर तानेर आफ्नो पेटका मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्।
- आफ्नो टाउको, घाँटी, र काँधहरू भुइँबाट थोरै उठाउनुहोस्, माथिको बाटोको लगभग एक चौथाई, भुइँमा थिचेर आफ्नो तल्लो ढाड राख्नुहोस्।
- बिस्तारै आफैंलाई सुरुको स्थितिमा तल झर्नुहोस्, नियन्त्रण कायम राख्नुहोस् र तपाईंको टाउकोलाई छिट्टै फिर्ता हुन नदिनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव क्वार्टर बस्नुहोस्
- तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्: प्रभावकारी क्वार्टर सिट अपको कुञ्जी तपाईंको कोरलाई संलग्न गर्नु हो। आफ्नो शरीर उठाउन आफ्नो घाँटी वा पछाडिको मांसपेशी प्रयोग गर्नुको सट्टा, आफ्नो पेट मांसपेशिहरु प्रयोग मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। यसले व्यायामको प्रभावकारिता मात्र बढाउँदैन तर चोटपटकबाट बच्न पनि मद्दत गर्छ।
- नियन्त्रित आन्दोलन: आन्दोलन मार्फत हतार गर्ने सामान्य गल्तीबाट बच्नुहोस्। प्रत्येक सिट अप एक ढिलो, नियन्त्रित तरिकामा प्रदर्शन गर्नुपर्छ। यसको मतलब तपाईंले आफ्नो शरीरलाई उठाउन लगभग 2 देखि 3 सेकेन्ड र यसलाई तल तल लिन अर्को 2 देखि 3 सेकेन्ड लिनुपर्छ। यो प्रविधिले तपाईंको मांसपेशीहरूले गर्ने कामलाई अधिकतम बनाउँछ र चोटपटकको जोखिम कम गर्छ।
- फुल सिट अपहरू नगर्नुहोस्: एक सामान्य गल्ती भनेको पूर्ण सिट अप प्रदर्शन गर्नु हो
क्वार्टर बस्नुहोस् सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं क्वार्टर बस्नुहोस्?
हो, शुरुआतीहरूले क्वार्टर सिट-अप अभ्यास गर्न सक्छन्। यो पूर्ण सिट-अपको परिमार्जित संस्करण हो र कम कडा छ, यसलाई भर्खरै सुरु गर्दै वा कम ढाड समस्या भएकाहरूका लागि आदर्श बनाउँछ। यद्यपि, कुनै पनि नयाँ व्यायामको रूपमा, यो बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ र चोटपटकबाट बच्नको लागि बिस्तारै तीव्रता बढाउनुहोस्। प्रभावकारिता बढाउन र थप चोट रोक्नको लागि सही फारम प्रयोग गरिन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न यो पनि लाभदायक छ।
की सामान्य परिवर्तन क्वार्टर बस्नुहोस्?
- रूसी ट्विस्ट अर्को भिन्नता हो जहाँ तपाईं आधा बाटोमा बस्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको धड़लाई छेउबाट अर्कोतिर घुमाउनुहोस्।
- V-Sit क्वार्टर सिट अपको एक चुनौतीपूर्ण भिन्नता हो जहाँ तपाइँ आफ्नो टेलबोनमा सन्तुलन राख्नुहुन्छ र "V" आकार बनाउन आफ्नो खुट्टा र माथिल्लो शरीर उठाउनुहोस्।
- प्ल्याङ्क टु सिट अपले तपाइँको सम्पूर्ण कोरलाई संलग्न गराउने, प्ल्याङ्क स्थितिबाट सिटको स्थितिमा ट्रान्जिसन समावेश गर्दछ।
- रिभर्स क्रन्च एउटा भिन्नता हो जहाँ तपाईंले आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउनुको सट्टा भुइँबाट आफ्नो हिपहरू उठाउनु हुन्छ, पेटको तल्लो मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दै।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास क्वार्टर बस्नुहोस्?
- साइकल क्रन्चले क्वार्टर सिट अपलाई पनि पूरक बनाउँछ किनभने तिनीहरूले तिरछा र तल्लो एब्सलाई लक्षित गर्छन्, ती क्षेत्रहरू जसलाई क्वार्टर सिट अपले मात्र प्रभावकारी रूपमा लक्षित गर्न सकिँदैन।
- रुसी ट्विस्टहरू क्वार्टर सिट अपको लागि अर्को उत्कृष्ट पूरक व्यायाम हो किनभने तिनीहरूले ओब्लिकहरू सहित सम्पूर्ण पेटको क्षेत्रलाई संलग्न गर्दछ, र घुमाउने गतिशीलता बढाउन मद्दत गर्दछ, जुन सामान्यतया क्वार्टर सिट अपमा लक्षित हुँदैन।
संबंधित शब्दों क्वार्टर बस्नुहोस्
- कम्मरको लागि शरीरको वजन व्यायाम
- क्वार्टर सिट अप कसरत
- कमर लक्षित अभ्यास
- शरीरको वजन कम्मर व्यायाम
- कम्मरको लागि फिटनेस दिनचर्या
- क्वार्टर सिट अप प्रविधि
- कमरको लागि घर कसरत
- शरीरको तौल उठ्छ
- क्वार्टर सिट अप फिटनेस गाइड
- कम्मर घटाउने अभ्यास