स्मिथ अस्वीकार बेन्च प्रेस

• शरीर का हिस्सा: छाती
• उपकरण: स्मिथ मशीन
• मुख्य पेशियां: Pectoralis Major Sternal Head
• सेकेंडरी पेशियां: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

कै मेंपरिचय स्मिथ अस्वीकार बेन्च प्रेस

स्मिथ डिक्लाइन बेन्च प्रेस मुख्यतया पेक्टोरल मांसपेशिहरु को तल्लो भाग को निशाना मा एक बल-निर्माण व्यायाम हो, जबकि ट्राइसेप्स र काँधहरु लाई पनि संलग्न गर्दछ। यो सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, शुरुआतीदेखि उन्नत एथलीटहरू सम्म, तिनीहरूको माथिल्लो शरीरको बल र मांसपेशी परिभाषा सुधार गर्न खोज्दै। मानिसहरू आफ्नो छाती बल र सौन्दर्यता बढाउन, समग्र मांसपेशी सन्तुलन सुधार गर्न, र अन्य यौगिक आन्दोलनहरूको प्रदर्शनमा सहायता गर्न यो अभ्यास गर्न चाहन्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका स्मिथ अस्वीकार बेन्च प्रेस

• अस्वीकृत बेन्चमा सुत्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको खुट्टा सुरक्षित रूपमा बाँधिएको छ र तपाइँको पछाडि प्याडिङको बिरूद्ध समतल छ। आफैलाई स्थिति गर्नुहोस् ताकि पट्टी सीधा तपाईंको छाती माथि छ।
• माथि पुग्नुहोस् र पट्टीलाई प्रोनेटेड ग्रिपको साथ समात्नुहोस् (हत्केलाहरू तपाईंबाट टाढा छन्), हातहरू काँध-चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो छन्। हुक रिलिज नभएसम्म बारलाई घुमाएर अन-र्याक गर्नुहोस्।
• नियन्त्रण कायम राख्दै तपाईंको कुहिनोहरू तपाईंको शरीरको नजिक राखिएको सुनिश्चित गर्दै आफ्नो छाती तिर बिस्तारै पट्टी कम गर्नुहोस्।
• पट्टीलाई सुरुको स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्, तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस् तर तपाईंको कुहिनाहरू लक नगर्नुहोस्। पुनरावृत्ति को आफ्नो इच्छित संख्या को लागी आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव स्मिथ अस्वीकार बेन्च प्रेस

• उचित पकड: काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो पट्टी समात्नुहोस्। तपाईको हत्केला तपाईबाट टाढा हुनुपर्दछ। यो पकडले अधिकतम पेक्टोरल संलग्नताको लागि अनुमति दिन्छ र काँधमा चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ। धेरै चौडा वा धेरै नजिक समात्नबाट जोगिनुहोस् किनकि यसले तपाईंको नाडी र काँधलाई तनाव दिन सक्छ।
• नियन्त्रित आन्दोलन: ढिलो र नियन्त्रित तरिकामा तपाईंको तल्लो छातीमा पट्टीलाई तल्लो गर्नुहोस्। बारलाई छिट्टै छोड्नुहोस् वा आफ्नो छातीबाट उछाल नगर्नुहोस्, किनकि यसले चोटपटक निम्त्याउन सक्छ र व्यायामको प्रभावकारिता कम गर्न सक्छ। तपाईंले यसलाई पछाडि धकेल्न अघि बारले तपाईंको छातीलाई हल्का रूपमा छुनुपर्छ।
• गतिको पूर्ण दायरा: सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ गतिको पूर्ण दायरा प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ। पट्टीलाई तपाइँको छाती सम्म पुरै तल राख्नुहोस् र त्यसपछि तपाइँको हतियार पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्

स्मिथ अस्वीकार बेन्च प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं स्मिथ अस्वीकार बेन्च प्रेस?

हो, शुरुआतीहरूले स्मिथ अस्वीकार बेन्च प्रेस व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, उचित फारम र प्रविधि सुनिश्चित गर्न कम वजनको साथ सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो पनि सल्लाह दिइन्छ कि व्यायाम सही र सुरक्षित रूपमा भइरहेको छ भनी सुनिश्चित गर्न को लागी एक प्रशिक्षक वा अनुभवी जिम-गोयर को पहिलो केहि पटक पर्यवेक्षण गर्नुहोस्। कुनै पनि व्यायामको रूपमा, व्यायाम बढ्दै जाँदा बल र आरामको रूपमा बिस्तारै वजन बढाउन महत्त्वपूर्ण छ।

की सामान्य परिवर्तन स्मिथ अस्वीकार बेन्च प्रेस?

• फ्ल्याट स्मिथ मेसिन बेन्च प्रेस अर्को संस्करण हो, जहाँ बेन्च फ्ल्याट छ, मध्य छाती मांसपेशिहरु मा अधिक ध्यान केन्द्रित।
• स्मिथ मेसिन क्लोज-ग्रिप बेन्च प्रेस एक भिन्नता हो जहाँ हातहरू पट्टीमा एकसाथ नजिक राखिन्छन्, ट्राइसेप्स र भित्री छातीको मांसपेशीहरूलाई जोड दिन्छ।
• रिभर्स-ग्रिप स्मिथ मेसिन बेन्च प्रेस एक प्रकार हो जहाँ हातहरू मुनि राखिएको छ, माथिल्लो छाती र अगाडि काँधहरूलाई लक्षित गर्दै।
• स्मिथ मेसिन अन्डरह्यान्ड बेन्च प्रेस अर्को भिन्नता हो जहाँ ग्रिप उल्टो हुन्छ, तल्लो छाती र ट्राइसेप्समा बढी ध्यान केन्द्रित गर्दछ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास स्मिथ अस्वीकार बेन्च प्रेस?

• इनलाइन डम्बेल फ्लाई व्यायामले माथिल्लो छाती र बाहिरी छातीको मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेर स्मिथ डिक्लाइन बेन्च प्रेसलाई पूरक बनाउँछ, जुन डिक्लाइन बेन्च प्रेसमा कम लक्षित हुन्छ, त्यसैले छातीको मांसपेशीहरूको सन्तुलित विकास सुनिश्चित गर्दछ।
• केबल क्रसओभर व्यायाम स्मिथ डिक्लाइन बेन्च प्रेसको लागि ठूलो पूरक हो किनकि यसले छातीका मांसपेशीहरूलाई अलग गर्न र उत्कृष्ट परिष्करण चाल प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ, जसले राम्रोसँग परिभाषित र पूर्ण रूपमा विकसित छाती प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।