भारित फ्रन्ट राइज एक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स र माथिल्लो पेक्टोरल मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, जसले काँधको परिभाषा र समग्र माथिल्लो शरीरको शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ। यो अभ्यास दुवै शुरुआती र उन्नत फिटनेस उत्साहीहरूको लागि उपयुक्त छ किनकि यसलाई प्रयोग गरिएको वजन समायोजन गरेर सजिलै परिमार्जन गर्न सकिन्छ। व्यक्तिहरूले आफ्नो माथिल्लो शरीरको बल सुधार गर्न, मांसपेशी सहनशीलता बढाउन, र सन्तुलित, राम्रो-परिभाषित शरीर सिर्जना गर्न आफ्नो दिनचर्यामा भारित फ्रन्ट राइजहरू समावेश गर्न चाहन्छन्।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका भारित अगाडि बढाउनुहोस्
आफ्नो ढाड सीधा र आफ्नो कोर संलग्न राख्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो अगाडि वजन उठाउनुहोस् जबकि आफ्नो हातहरू काँधको उचाइमा नहुँदासम्म अलिकति झुकेर राख्नुहोस्।
एक क्षणको लागि रोक्नुहोस् जब तौलहरू काँधको उचाइमा पुग्छन्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको हातहरू भुइँमा समानान्तर छन्।
तपाईंको मांसपेशिहरु लाई प्रभावकारी रूपमा संलग्न गर्न को लागी आन्दोलन को नियन्त्रण कोयम राख्दै, बिस्तारै सुरु स्थिति मा फिर्ता तल को वजन कम गर्नुहोस्।
यो गतिलाई तपाइँको वांछित संख्याको पुनरावृत्तिको लागि दोहोर्याउनुहोस्, तपाइँले वजन बढाउँदा सास फेर्न सम्झनुहोस् र तपाइँ तिनीहरूलाई घटाउँदा सास बाहिर निकाल्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव भारित अगाडि बढाउनुहोस्
नियन्त्रित आन्दोलन: तौलहरू स्विंग गर्न वा तिनीहरूलाई उठाउनको लागि गति प्रयोग नगर्नुहोस्। यो एक सामान्य गल्ती हो जसले व्यायामको प्रभावकारितालाई मात्र कम गर्दैन तर चोटपटकको जोखिम पनि बढाउँछ। यसको सट्टा, तपाईंको काँधको मांसपेशिहरु को संकुचन र विस्तार मा ध्यान केन्द्रित, एक ढिलो, नियन्त्रित तरीका मा वजन उठाओ।
सही वजन: आफ्नो फिटनेस स्तर को लागी सही वजन छनोट गर्नुहोस्। धेरै भारी तौलहरू प्रयोग गर्दा खराब फारम र सम्भावित चोट लाग्न सक्छ। हल्का तौलबाट सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको बल र सहनशीलतामा सुधार हुँदा बिस्तारै बढाउनुहोस्।
हातको स्थिति: यो अभ्यास गर्दा तपाईंको हात कुहिनोमा अलिकति झुकेको हुनुपर्छ। आफ्नो कुहिनो लक नगर्नुहोस् किनकि यसले तपाईंको जोर्नीहरूमा अत्यधिक तनाव ल्याउन सक्छ। साथै
भारित अगाडि बढाउनुहोस् सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं भारित अगाडि बढाउनुहोस्?
हो, शुरुआतीहरूले भारित फ्रन्ट राइज व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, यो एक वजन संग सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ जुन व्यवस्थित छ र धेरै भारी छैन। चोट रोक्नको लागि यस अभ्यासमा उचित फारम महत्त्वपूर्ण छ। शुरुवातकर्ताहरूले एक फिटनेस पेशेवरबाट निर्देशन प्राप्त गर्न विचार गर्नुपर्दछ कि उनीहरूले व्यायाम सही रूपमा प्रदर्शन गरिरहेका छन्। कुनै पनि नयाँ व्यायामको रूपमा, शुरुआतीहरूले बिस्तारै सुरु गर्नुपर्छ र बिस्तारै तौल बढाउनुपर्छ किनभने तिनीहरूको बल सुधार हुन्छ।
की सामान्य परिवर्तन भारित अगाडि बढाउनुहोस्?
सिटेड फ्रन्ट राइज: बेन्चमा बस्दा प्रदर्शन गरिएको, यो भिन्नताले काँधका मांसपेशीहरूलाई अलग गर्न र वजन उठाउन गति प्रयोग गर्न रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
इनलाइन फ्रन्ट राइज: यो एक इनलाइन बेन्चमा गरिन्छ, जसले लिफ्टको कोण परिवर्तन गर्दछ र काँधका मांसपेशीहरूलाई फरक तरिकाले लक्षित गर्दछ।
एकल-आर्म फ्रन्ट राइज: यस भिन्नतामा, तपाईंले एक पटकमा एउटा हात उठाउनुहुन्छ, जसले दुई पक्षहरू बीचको कुनै पनि शक्ति असंतुलन पहिचान गर्न र सच्याउन मद्दत गर्न सक्छ।
प्लेट फ्रन्ट राइज: यो भिन्नतामा बार्बेल वा डम्बेलहरू प्रयोग गर्नुको तुलनामा फरक पकड र चुनौती प्रदान गर्ने, दुवै हातले वजन प्लेट समात्ने समावेश छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास भारित अगाडि बढाउनुहोस्?
पार्श्व उठाउनेहरू: पार्श्व वा छेउको डेल्टोइडहरूलाई लक्षित गरेर, यो अभ्यासले सन्तुलित काँधको विकास सुनिश्चित गरेर भारित फ्रन्ट राइजलाई पूरक बनाउँछ किनकि फ्रन्ट राइजहरू मुख्य रूपमा अगाडि वा अगाडिको डेल्टोइडहरूमा केन्द्रित हुन्छन्।
ठाडो पङ्क्तिहरू: यो व्यायामले भारित फ्रन्ट राइजेस जस्तै काँधका मांसपेशीहरूलाई मात्र लक्षित गर्दैन, तर ट्रापेजियस र बाइसेप्सलाई पनि संलग्न गर्दछ, समग्र माथिल्लो शरीरको बल र मांसपेशी समरूपतालाई बढावा दिन्छ।