Pereka Iliospsoas

• Inhloko yeziNdawo: Timichokanyira
• Idivayisi: Ruji

Ukuxhumana kwe Pereka Iliospsoas

Zolimbitsa thupi za Roll Iliopsoas ndizochita zolimbitsa thupi zopindulitsa zomwe zimayang'ana gulu la minofu ya iliopsoas, lomwe limathandizira kuti pakhale mphamvu, kukhazikika, komanso kusinthasintha. Ndi yabwino kwa othamanga, ovina, ndi anthu omwe amachita zinthu zomwe zimafuna kusuntha kwambiri m'chiuno kapena omwe akuvutika ndi ululu wam'munsi. Kuphatikizira zolimbitsa thupi izi m'chizoloŵezi chanu kungapangitse kaimidwe ka thupi lanu lonse, kuwongolera kuyenda, ndi kuchepetsa chiopsezo cha kuvulala kokhudzana ndi chiuno ndi kutsika kwa msana.

Ukwenza: Isiqondiso eDelisa Ngasikhathi Pereka Iliospsoas

• Phimbani bondo lanu lakumanja ndikulibweretsa pachifuwa chanu, kenaka ligwireni ndi manja onse awiri, ndikuyika mwendo wanu wakumanzere pansi.
• Phatikizani bondo lanu lopindika pang'onopang'ono kuchokera mbali kupita mbali, ndikukakamiza pang'onopang'ono pamimba mwanu ndi bondo lanu.
• Gwirani mpukutu uliwonse kwa masekondi pafupifupi 5 mpaka 10, kuyang'ana pa kutambasula m'chiuno mwako ndi kumbuyo.
• Bwerezani izi ndi bondo lanu lakumanzere, ndikubwereza kangapo mbali iliyonse.

Izinto zokwenza Pereka Iliospsoas

• Malo Oyenera: Yambani ndikugona pamimba panu pa chopukusira thovu, ndikuchiyika pansi pa chiuno chanu (kumene thumba lanu likanakhala mutavala jeans). Pewani kuika chogudubuza pafupi kwambiri ndi nthiti zanu zapansi kapena pansi kwambiri ku ntchafu yanu, chifukwa izi zingayambitse kusapeza bwino kapena kuvulala.
• Mayendedwe Oyendetsedwa: Yendani pang'onopang'ono mmbuyo ndi mtsogolo pa chogudubuza chithovu. Kuyenda kuyenera kuyendetsedwa ndi kukhazikika, osati mofulumira kapena kugwedezeka. Kusuntha mwachangu kapena chakuthwa kumatha kuvulaza kapena kukhumudwitsa. Zolakwa Zomwe Muyenera Kupewa:
• Kugudubuzika mopitirira muyeso: Pewani kugubuduza kutchuka kwa mafupa kapena malo olumikizirana mafupa, chifukwa izi zitha kuyambitsa kusapeza bwino komanso kuvulaza. Cholinga chake chiyenera kukhala pa minofu yofewa ya chiuno cha flexor.

Pereka Iliospsoas Izibonelo ZeziNcezu Zakho

Izinkomba ezixhelwayo zokufunda Pereka Iliospsoas?

Inde, oyamba kumene amatha kuchita masewera olimbitsa thupi a Roll Iliopsoas, koma ayenera kutero mosamala. Zochita izi zimayang'ana minofu ya iliopsoas, yomwe ndi minofu yakuya yomwe imakhala yofunikira kuti ikhale yabwino, yokhazikika, komanso mphamvu zonse za thupi. Ndikofunikira kuti oyamba kumene ayambe pang'onopang'ono ndikuyang'ana mawonekedwe oyenera kuti asavulale. Ndibwinonso kukhala ndi mphunzitsi kapena physiotherapist kuyang'anira poyamba kuonetsetsa kuti ntchito ikuchitika molondola. Ngati pali kusapeza bwino kapena kupweteka, ndi bwino kusiya kuchita masewera olimbitsa thupi ndikuwonana ndi akatswiri.

Yintoni imibalabala enzima yale nhliziyo emangalisayo Pereka Iliospsoas?

• The mwaukadauloZida Pereka Iliopsoas ndi kusiyanasiyana kumene munthu amagwiritsa kutikita minofu mpira m'malo thovu wodzigudubuza, kulola zakuya, kwambiri chandamale kutikita minofu.
• The Seated Roll Iliopsoas ndi kusiyanasiyana komwe munthu amachita masewera olimbitsa thupi atakhala pampando, ndikupangitsa kuti ikhale njira yabwino kwa iwo omwe ali ndi vuto loyenda.
• The Double Leg Roll Iliopsoas ndizovuta kwambiri kusiyana komwe miyendo yonse imakulungidwa nthawi imodzi, ndikuwonjezera kupanikizika kwa minofu.
• The Assisted Roll Iliopsoas ndi kusiyana komwe wodwala thupi kapena wophunzitsa amathandizira kuyenda, kuonetsetsa mawonekedwe oyenera ndikupereka kukakamiza kowonjezera ngati kuli kofunikira.

Izinto zokufunda ezishisa ezivumelekile Pereka Iliospsoas?

• "Pigeon Pose" ndi masewera ena omwe amathandizira Pereka Iliopsoas chifukwa imatambasula kwambiri ma flexible hip ndi glutes, zomwe zingathandize kuchepetsa kulimba kapena kusapeza kulikonse mu minofu ya Iliopsoas, kupititsa patsogolo mphamvu ya masewera olimbitsa thupi a Roll Iliospsoas.
• Zochita za "Lunges" zimakwaniritsa Roll Iliopsoas mwa kulimbikitsa ndi kutambasula quadriceps ndi hip flexors, zomwe zimagwirizana kwambiri ndi minofu ya Iliopsoas, potero kumawonjezera kusuntha ndi kukhazikika kwa thupi lapansi, zomwe zimapindulitsa pa masewera olimbitsa thupi a Roll Iliopsoas.