Barbell Zercher Iskuwaat jedhamuun beekama

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Barbell
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Jidhka Labaad: Adductor Magnus, Soleus

Waxaa la soo saaray Barbell Zercher Iskuwaat jedhamuun beekama

Barbell Zercher Squat shaakala humna ijaaru yoo ta'u, gareewwan maashaalee hedduu irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, kunis kuad, hamstrings, glutes, fi core dabalatee, madaallii fi qindoomina fooyyessa. Shaakala kun atileetota, namoota ulfaatina olkaasan, fi namoota dandeettii qaamaa jaallatan humna qaama isaanii isa gadii fi ga’umsa qaamaa waliigalaa guddisuuf barbaadaniif mijataa dha. Zercher Squats hojii idilee keessan keessatti hammachuun bifa squatting keessan fooyyessuuf gargaaruu danda'a, makaaniksii qaamaa fooyya'aa ta'e guddisuu danda'a, akkasumas squats aadaa irratti jijjiirama qormaataa ta'e kennuu danda'a.

Axad a Step-by-Step Barbell Zercher Iskuwaat jedhamuun beekama

• Hanga kofa digrii 90 ta'utti jilba kee qaxxaamursii achiis barruu jalatti hidhuudhaan, jilba kee isa qaxxaamuraa keessa kaa'i.
• Qaama kee qajeelchuu fi of dhaabuuf duubatti tarkaanfachuudhaan, miila kee bal’ina garbaatti addaan baasuudhaan, barruu sana raakii irraa kaasi.
• Jilbaa fi jilba irratti jilbeenfachuudhaan, dugda kee qajeelaa taasisuu fi barruun sun qaxxaamuraa jilba keetii keessatti akka gaariitti akka turu gochuudhaan suuta suutaan qaama kee gara bakka qoochootti gadi buusi.
• Miilaa fi jilba kee qajeelchuu, qaama kee qajeelee eeguu fi bakka barruu sanaa eeguun gara bakka jalqabaatti ol deebi'i. Adeemsa kana lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaadameef irra deebi’i.

Manaahij a beerka Barbell Zercher Iskuwaat jedhamuun beekama

• Dugda Keessan Qajeelchuu: Dogoggorri beekamaan kan biraan yeroo squat dugda naannessudha. Yeroo hunda sochii qaamaa hunda keessatti dugda qajeelaa qabaachuudhaan miidhaan akka hin geenye. Core kee bobbaafadhu, garaa kee ol kaasi, garba kee immoo duubatti deebi'i.
• Miila Sirritti Kaa’uu: Miilli kee bal’ina garbaa caalaa xiqqoo bal’achuu qaba, qubni miila xiqqoo kan agarsiisu ta’uu qaba. Kunis yeroo sochii qaamaa madaallii fi tasgabbii ni kenna.
• Sochii To’atame: Sochii keessa ariifachuu irraa of qusadhaa. Qaama kee suuta jedhii fi to’achuun gara gadi fageenyaan squat tti gadi buusi, jilba kee jilba kee caalaa akka gadi bu’u mirkaneessi. Sana booda karaa kofoo keetii ol deebitee gara bakka jalqabaatti dhiibi.
• Ho'isuu: Maashaalee kee akka hin dhiphisneef

Barbell Zercher Iskuwaat jedhamuun beekama Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Barbell Zercher Iskuwaat jedhamuun beekama?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Barbell Zercher Squat gochuu danda’u. Haa ta’u malee, shaakala sadarkaa olaanaa qabuu fi humnaa fi madaallii gaarii kan barbaadudha. Jalqaboonni ulfaatina salphaa irraa jalqabuu fi miidhaan akka hin geenyeef bifaa fi teeknika sirrii ta’e qabachuu irratti xiyyeeffachuun barbaachisaa dha. Akkasumas leenjisaan dhuunfaa ykn namni muuxannoo qabu tokko shaakala kana akka to’atu gochuun sirritti akka hojjetamaa jiru mirkaneessuun faayidaa qaba. Akkuma yeroo hunda, sirna sochii qaamaa haaraa kamiyyuu jalqabuu dura, ogeessa fayyaa mariisisuun ni gorfama.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Barbell Zercher Iskuwaat jedhamuun beekama?

• Goblet Squat: Barbell osoo hin taane, jijjiiramni kun dumbbell ykn kettlebell garaatti dhihootti qabame fayyadama, kunis bifaa fi jijjiirama fooyyessuuf gargaaruu danda'a.
• Overhead Squat: Jijjiiramni sadarkaa olaanaa qabu kun yeroo squat guutuu barbell mataa ol qabachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis madaallii qormaata ta’ee garbaa fi dugda gubbaa hojjeta.
• Back Squat: Jijjiiramni beekamaan kun barbell dugda gubbaa irratti boqochiisuu kan dabalatu yoo ta’u, kunis ulfaatina ulfaataa akka qabaatu kan taasisuu fi qaama gadii guutuu kan irratti xiyyeeffatudha.
• Hack Squat: Jijjiiramni kun barbell miila duuba qabachuu kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis karaa adda ta'een quads fi glutes irratti xiyyeeffata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Barbell Zercher Iskuwaat jedhamuun beekama?

• Deadlifts maashaalee sansalata duubaa, kanneen akka hamstrings, glutes, fi lower back dabalatee, cimsuudhaan Zercher Squats kan dabalu yoo ta’u, isaanis yeroo Zercher Squats kan bobba’an yoo ta’u, kanaanis guddina maashaalee madaalawaa ta’e guddisa.
• Sombaan faayidaa Zercher Squats guddisuus ni danda’a, sababiin isaas tokkoon tokkoon miila irratti dhuunfaan kan xiyyeeffatu yoo ta’u, madaallii, qindoomina, fi humna gama tokkoon fooyyessa, kunis Zercher Squats bu’a qabeessa ta’een raawwachuuf murteessaadha.