ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Aiom band.
• Primære Muskler: Deep Hip External Rotators

Introduksjon til ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |

ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହେଉଛି ଏକ ଟାର୍ଗେଟେଡ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ହିପ୍ ଅପହରଣକାରୀ, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟରକୁ ଦୃ strengthen କରିଥାଏ, ସାମଗ୍ରିକ ହିପ୍ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବ .ାଇଥାଏ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆଥଲେଟ୍ସ, ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ, ଯେଉଁମାନେ ହିପ କିମ୍ବା ତଳ ଶରୀରର ଆଘାତରୁ ପୁନ habil ଥଇଥାନ କରୁଛନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା କ୍ରୀଡା ଏବଂ ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଉନ୍ନତ ହୋଇପାରେ, ଆଘାତକୁ ରୋକାଯାଇପାରିବ ଏବଂ ଶରୀରର ଉନ୍ନତ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରାଯାଇପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |

• ତୁମର ଜଙ୍ଘର ଚାରିପାଖରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ସୁରକ୍ଷିତ କର, ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ପ୍ରତିରୋଧ ଯୋଗାଇବା ପାଇଁ ଏହା ଯଥେଷ୍ଟ କଠିନ କିନ୍ତୁ ଏହା ଏତେ କଠିନ ନୁହେଁ ଯେ ଏହା ତୁମର ଗତିବିଧିକୁ ପ୍ରତିବନ୍ଧିତ କରେ |
• ତୁମର ପାଦକୁ ହିପ୍-ଓସାରକୁ ପୃଥକ ରଖ ଏବଂ ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ପ୍ରତିରୋଧ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବାହାରକୁ ଠେଲିଦିଅ |
• କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ବାହ୍ୟ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣ, ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପରେ ଟେନସନ ବଜାୟ ରଖ |
• ଇଚ୍ଛିତ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ସମଗ୍ର ସମୟରେ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବେ |

Tips for Utførelse ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |

• ଭଲ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଏକ ସିଧା ପଛ ଏବଂ ସରଳ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ସ୍ଲୋଚିଂ କିମ୍ବା ଛିଦ୍ର ହେବା ଦ୍ form ାରା ଅନୁପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ | ଚେୟାର କିମ୍ବା ବେଞ୍ଚର ଧାରରେ ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଆଣ୍ଠୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ବସନ୍ତୁ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଶୀଘ୍ର ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ପ୍ରଲୋଭନରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଧୀର, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ | ଏହା ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଯେ ହିପ୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଜଡିତ ଏବଂ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବା ପାଇଁ ଗତି ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ ନାହିଁ |
• ଗତିର ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର: ବ୍ୟାୟାମରୁ ଅଧିକ ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ, ଗତିର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର ବ୍ୟବହାର କରିବା ଜରୁରୀ | ଏହାର ଅର୍ଥ ତୁମର ଗୋଡକୁ ତୁମ ଆଡକୁ ଯିବା |

ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଅପେକ୍ଷାକୃତ ସରଳ ଏବଂ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରତିରୋଧର ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରି ବିଭିନ୍ନ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରରେ ଆଡଜଷ୍ଟ ହୋଇପାରିବ | ଏକ ହାଲୁକା ବ୍ୟାଣ୍ଡରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରତିରୋଧକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ନୂତନମାନେ ଏହାକୁ ଧୀର କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ୍ | ବ୍ୟାୟାମ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଚାଲିଛି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |?

• ଆଣ୍ଠୁ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ଏକ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣ ବସିଥିବା ଅବସ୍ଥାରେ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବା ସମୟରେ ପ୍ରତିରୋଧ ପାଇଁ ଗୋଡର ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ |
• ବ୍ୟାଣ୍ଡ ମିଛ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ଏହି ଭିନ୍ନତା ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁରେ ବାନ୍ଧାଯାଇଥିବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ପ୍ରତିରୋଧ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଉପର ଗୋଡକୁ ଉପରକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ଏକ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ ସହିତ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ବ୍ୟାୟାମରେ ଏକ ଉପର ଶରୀରର ମୋଡ଼ ଯୋଡିଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରିଥାଏ |
• ସିଙ୍ଗଲ୍-ଲେଗ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ବାଣ୍ଡରେ ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ବ increasing ାଇଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସିଟ୍ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |?

• ସାଇଡ୍-ମିଛ ହିପ୍ ଅପହରଣ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ହିପ୍ ଅପହରଣକାରୀଙ୍କୁ କାମ କରି ବ୍ୟାଣ୍ଡରେ ବସିଥିବା ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଏହିପରି ସାମଗ୍ରିକ ହିପ୍ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |
• ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ମୁଖ୍ୟତ the ଗ୍ଲୁଟ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରୁଥିବାବେଳେ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ରୋଟେଟରଗୁଡିକୁ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବସିଥିବା ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ ଏବଂ ହିପ୍ ଗଣ୍ଠି ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |