ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର

• Kroppsdel: Fiteny ny toerana.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Erector Spinae

Introduksjon til ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର

କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ, ାଇଥାଏ, ସ୍ଥିତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ଏବଂ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏହା ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଆରମ୍ଭରୁ ଏବଂ ଆଘାତରୁ ସୁସ୍ଥ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ସହିତ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆକାଂକ୍ଷିତ କାରଣ ଏହା ଆରାମକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ, ଚାପକୁ ହ୍ରାସ କରେ, ଏବଂ ଏହାର ନିମ୍ନ ପ୍ରଭାବ ପ୍ରକୃତି ହେତୁ ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟରେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରାଯାଇପାରେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର

• ଗଭୀର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନେଉଛନ୍ତି, ବିଲେଇ ପରି ଛାତ ଆଡକୁ ପଛକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ, ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣି ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଲାଞ୍ଜକୁ ତଳେ ପକାନ୍ତୁ |
• ଏହି ପୋଜକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ବେକକୁ ଆରାମ କରିବାକୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଖସିଯିବାକୁ ଦେଇଥାଏ |
• ପୁନର୍ବାର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିରପେକ୍ଷ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ, ଏକ ସିଧା ପିଠି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ସ୍ଥିତିରେ |
• ଏହି କ୍ରମକୁ 5-10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଯେତେଥର ଆରାମଦାୟକ, ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡର ଗତିବିଧି ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସର ଗଭୀରତା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚକୁ ଯିବାବେଳେ ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ in ଙ୍ଗରେ କରିବା ଜରୁରୀ | ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନେଉଛନ୍ତି, ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଗୋଲେଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଛାତିରେ ଟାଣିବାକୁ | ତୁମେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାବେଳେ, ତୁମର ପିଠିକୁ ଆର୍ଚ କର, ଛାତି ଏବଂ ଟେଲବୋନକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଉଠ | ଏହି ଗତିବିଧିକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିବା କିମ୍ବା ଖରାପ ଗତି ବ୍ୟବହାର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, ଯାହା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ତୁମର ମୂଳ ଜଡିତ | ଏହା କେବଳ ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ନାହିଁ ବରଂ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରସାରଣ ଏବଂ ଶକ୍ତି ଲାଭକୁ ମଧ୍ୟ ବ ances ାଇଥାଏ | ଆପଣ ଗତି କରିବାବେଳେ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏହା ପିଠି ଏବଂ ବେକରେ ଥିବା ଟେନସନରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ନୁହଁନ୍ତି, ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ ଗାଇଡ୍ କରିବା ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ |

Hva er vanlige varianter av ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ସଂସ୍କରଣ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତି, ଅଣ୍ଟାରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଗୋଲେଇ ଦିଅନ୍ତୁ, କ୍ଲାସିକ୍ ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପରି |
• ଆସନରେ ବସି, ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ହାତ ରଖି, ଏବଂ ତୁମର ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଛାତିରେ ଟାଣିବାବେଳେ ସିଟ୍ କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରାଯାଏ |
• ୱାଲ୍ କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏକ କାନ୍ଥରୁ ବାହୁର ଦ length ର୍ଘ୍ୟରେ ଠିଆ ହେବା, କାନ୍ଥରେ ହାତ ରଖିବା, ଏବଂ ତାପରେ ତୁମର ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣିବା ସମୟରେ ତୁମର ପିଠି ଗୋଲେଇ କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ |
• ଶିଶୁର ପୋଜ୍ କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଭିନ୍ନତା ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଏକ ଶିଶୁର ପୋଜରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ତା’ପରେ ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଗୋଲେଇ କରି ଆପଣଙ୍କ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବିଲେଇ ବିସ୍ତାର?

• ଶିଶୁର ପୋଜ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡର ନମନୀୟତାକୁ ଆହୁରି ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଏକ ଆରାମଦାୟକ କାଉଣ୍ଟରପୋଜ୍ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ, ତଳ ପିଠି ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ, ଯାହା ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ପରେ ବିଶେଷ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ |
• ଡାଉନ୍ୱାର୍ଡ ଫେସିଙ୍ଗ୍ କୁକୁର କ୍ୟାଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବ ong ାଇବା ଏବଂ ସଙ୍କୁଚିତ କରିବା, ପିଠିର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ। କରିବା ପାଇଁ କାମ କରେ, ଯାହା ବିଲେଇ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରଦାନ କରାଯାଇଥିବା ସମାନ ଲାଭ |