ନିଲମ୍ବନ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Fiteny ny toerana.
• Utstyr: Jik'a' k'wa'j, b'e' ye ixtz'unjej.
• Primære Muskler: Erector Spinae

Introduksjon til ନିଲମ୍ବନ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସସପେନ୍ସନ୍ ଅପର୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଉପର ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଉତ୍ତମ ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ ଏବଂ ଟେନ୍ସନ୍ ଏବଂ ଟାଣରୁ ମୁକ୍ତି ଦେଇଥାଏ | ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେଉଁମାନେ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ବସିବା କିମ୍ବା ବସିଥିବା ଜୀବନଶ with ଳୀ ସହିତ ବିତାଉଛନ୍ତି, କାରଣ ଏହା ଏପରି ଅଭ୍ୟାସର ନକାରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବକୁ ପ୍ରତିହତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ପିଠି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା, ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ଶରୀରର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ନିଲମ୍ବନ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ଦୃ planted ଭାବରେ ଲଗାଇ ରଖିବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ଖସିଯାଅ |
• ଯେହେତୁ ତୁମେ ପଛକୁ ଆଉଜିବ, ସସପେନ୍ସନ୍ ଟ୍ରେନର ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ ଉପରେ ଏକ ଦୃ firm ଆଭିମୁଖ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବା ସହିତ ତୁମର ବାହୁକୁ ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଦିଅ |
• ତୁମର ଉପର ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରି ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ଅନୁଯାୟୀ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ନିଲମ୍ବନ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଶରୀର ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡରୁ ଗୋଇଠି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ଲାଇନରେ ରଖନ୍ତୁ | ତୁମର ତଳ ପିଠିକୁ ସାଗିଂ କିମ୍ବା ଆର୍କିଂରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ, କାରଣ ଏହା ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଏହି ଶ୍ରେଣୀବଦ୍ଧତା ବଜାୟ ରଖିବାରେ ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତୁ |
• ତୁମର ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କର: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ତୁମର ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ନିଜକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଥଟ୍ଟା କିମ୍ବା ଗତି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣଙ୍କର ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉପରକୁ ଟାଣିବା ଏବଂ ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ down ଙ୍ଗରେ ତଳକୁ ତଳକୁ ଆଣିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ପଛ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଉପର ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ଦୃ strengthen କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |
• କାନ୍ଧକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧକୁ ଉପରକୁ ଟାଣିବା |

ନିଲମ୍ବନ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ନିଲମ୍ବନ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ସସପେନ୍ସନ୍ ଅପର୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଏକ ହାଲୁକା ତୀବ୍ରତା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ତୁମର ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ | ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କିପରି କରିବେ ତାହା ଯଦି ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ନୁହଁନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ମାଧ୍ୟମରେ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତି ଗାଇଡ୍ ପାଇବା ଲାଭଦାୟକ ହେବ | କ exercise ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସର୍ବଦା ଗରମ ହେବାକୁ ମନେରଖ |

Hva er vanlige varianter av ନିଲମ୍ବନ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ସସପେନ୍ସନ୍ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣ ଛିଡା ହୋଇ କାର୍ଯ୍ୟ କରାଯାଏ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଦୁଇ ହାତରେ ସସପେନ୍ସନ୍ ଟ୍ରେନର ଉପରେ ଧରି ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତି, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ଉପର ପିଠିକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ |
• ସିଙ୍ଗଲ୍-ବାହୁ ସସପେନ୍ସନ୍ ଅପର୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣ ଏକ ସମୟରେ ଉପର ପଛର ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଗୋଟିଏ ବାହୁ ବ୍ୟବହାର କରି ନିଲମ୍ବନ ପ୍ରଶିକ୍ଷକକୁ ଧରି ବିପରୀତ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଆଉଜିଲା |
• ନିଲମ୍ବନ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଧାଡି: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ ନିଲମ୍ବନ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସମ୍ମୁଖରେ ଠିଆ ହେବା, ଦୁଇ ହାତରେ ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ ଧରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ ଆଡକୁ ଟାଣିବା, ଉପର ପଛକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |
• ନିଲମ୍ବନ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ଦୁଇ ହାତରେ ନିଲମ୍ବନ ପ୍ରଶିକ୍ଷକକୁ ଧରି ରଖିବା, ପଛକୁ ଆଉଜିବା ଏବଂ ତା’ପରେ ତୁମର ଟର୍ସକୁ ପାର୍ଶ୍ୱରୁ ମୋଡ଼ିବା, ଯାହା ଉପର ପିଠିକୁ ବିସ୍ତାର କରେ ଏବଂ ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ କାମ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ନିଲମ୍ବନ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସିଟ୍ କେବୁଲ୍ ରୋ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ସସପେନ୍ସନ୍ ଅପର୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ରୋମ୍ବୋଏଡ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାପେଜିଅସ୍ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ଏକ ଉତ୍ତମ ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଉପର ପିଠିରେ ଟେନ୍ସନ୍ ଦୂର କରିଥାଏ |
• ଶେଷରେ, ଫେସ୍ ପୁଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସସପେନ୍ସନ୍ ଅପର୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ଅଟେ କାରଣ ଏହା ପଛ କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଉପର ପିଠି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ସାମଗ୍ରିକ ପିଠି ଶକ୍ତି ଏବଂ କାନ୍ଧର ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |