ସର୍କଲ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior
• Sekundære Muskler: Quadriceps

Introduksjon til ସର୍କଲ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |

ସର୍କଲ୍ସ ଆଣ୍ଠୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ଗଣ୍ଠିର ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, ବିଶେଷତ those ଯେଉଁମାନେ ଆଣ୍ଠୁ ଆଘାତରୁ ସୁସ୍ଥ ହେଉଛନ୍ତି କିମ୍ବା ଆଣ୍ଠୁଗଣ୍ଠି ଜନିତ ସମସ୍ୟାରେ ପୀଡିତ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଅନେକଙ୍କ ପାଇଁ ଯାଉଛି କାରଣ ଏହା କେବଳ ଆଣ୍ଠୁକୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ନାହିଁ ବରଂ ସାମଗ୍ରିକ ଗୋଡର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ସହାୟକ ହୁଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ସର୍କଲ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |

• ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଯେତେ ଆରାମରେ ଆପଣ ପହଞ୍ଚି ପାରିବେ |
• ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକ ବୃତ୍ତାକାର ଗତିରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବା ଆରମ୍ଭ କର, ଯେପରି ତୁମେ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ପବନରେ ଏକ ବୃତ୍ତ ଅଙ୍କନ କରୁଛ |
• ପ୍ରାୟ 10-15 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ବୃତ୍ତାକାର ଗତି ଜାରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ସମାନ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
• ଏହି ଗତିକୁ ଅନେକ ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ସମଗ୍ର ଗତିବିଧିରେ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ସର୍କଲ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ସର୍କଲଗୁଡିକ କରିବାବେଳେ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଏବଂ ସ୍ଥିର move ଙ୍ଗରେ ଚଳାଇବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଦ ing ଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଖରାପ ଗତି କରିବା ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଆଣ୍ଠୁଗଣ୍ଠି କିମ୍ବା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ସଠିକ୍ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର: ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଗୋଡକୁ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଗୋଡକୁ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରୁନାହିଁ, ଯାହା ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରସାରଣ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକାରିତାକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
• ଶ୍ hing ାସକ୍ରିୟା: ବ୍ୟାୟାମରେ ଏକ ସ୍ଥିର ଏବଂ ଆରାମଦାୟକ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ | ତୁମର ନିଶ୍ Hold ାସକୁ ଧରି ରଖିବା କିମ୍ବା ଅନିୟମିତ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଦ୍ୱାରା ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା କିମ୍ବା ଅସନ୍ତୋଷ ଦେଖାଦେଇପାରେ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି: ଛୋଟ ସର୍କଲରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆକାର ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ | ଏହା ଅପେକ୍ଷା ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଡ଼ ବୃତ୍ତରେ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ |

ସର୍କଲ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ସର୍କଲ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ସର୍କଲ୍ସ ଆଣ୍ଠୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠିରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ତଥାପି, ସେମାନେ ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ କ injury ଣସି ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ | କ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏକ ଉପଯୁକ୍ତ ୱାର୍ମ ଅପ୍ କରିବାକୁ ମଧ୍ୟ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯଦି କ disc ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଏହାକୁ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରି ଚିକିତ୍ସା ପରାମର୍ଶ ନିଆଯିବା ଉଚିତ୍ |

Hva er vanlige varianter av ସର୍କଲ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ସର୍କଲ୍ସ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତି, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇ ଆଣ୍ଠୁରେ ବୃତ୍ତ ତିଆରି କରନ୍ତି |
• ମିଛ ଡାଉନ୍ ସର୍କଲ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର: ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ପବନରେ ଉଠାଇବା ଏବଂ ତା’ପରେ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ବୃତ୍ତାକାର ଗତି କରିବା ଦ୍ୱାରା କରାଯାଇଥାଏ |
• ରେଜିଷ୍ଟାନ୍ସ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସର୍କଲ୍ସ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର: ଏଥିରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ | ତୁମେ ତୁମର ପାଦ ଚାରିପାଖରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଲୁପ୍ କର, ଗୋଡକୁ ଉପରକୁ ଉଠ, ଏବଂ ତାପରେ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ବୃତ୍ତାକାର ଗତି କର |
• ଯୋଗ ବଲ୍ ସର୍କଲ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ଯୋଗ ବଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରେ | ତୁମେ ବଲ ଉପରେ ବସି, ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଉଠ, ଏବଂ ତାପରେ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ବୃତ୍ତାକାର ଗତି କର |

Hva er gode supplerende øvelser for ସର୍କଲ୍ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |?

• "ସିଟ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍" ସର୍କଲ୍ସ ଆଣ୍ଠୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଆଉ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ଅଟେ, କାରଣ ଏହା ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ବାଣ୍ଡ ଗଣ୍ଠିରେ ଗତିର ସୀମା ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ ଏବଂ ଜଙ୍ଘ ମାଂସପେଶୀର ପଛ ଭାଗକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ଯାହା ପ୍ରାୟତ tight କଠିନ ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ସୀମିତ କରିଥାଏ |
• "କ୍ୱାଡ୍ରିକେପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍" ସର୍କଲ୍ ଆଣ୍ଠୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଜଙ୍ଘର ସମ୍ମୁଖରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ, ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠିର ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ସୁଦୃ। କରି ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |