ଏଲବୋ ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Ombro
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଏଲବୋ ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଏଲବୋ ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା କାନ୍ଧରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଛି, ବିଶେଷତ the ରୋଟେଟର୍ କଫ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | କ୍ରୀଡା ସହିତ ଜଡିତ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆଦର୍ଶ ଅଟେ ଯାହାକି ସନ୍ତରଣ, ବେସବଲ୍, କିମ୍ବା ଟେନିସ୍ ପରି ବ୍ୟାପକ କାନ୍ଧ ବ୍ୟବହାର ଆବଶ୍ୟକ କରେ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଆଘାତରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇଥାଏ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ସେମାନଙ୍କର କାନ୍ଧର ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ, ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଶରୀରର ଉପର ଗତି ସହିତ ଜଡିତ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଏଲବୋ ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ କୋଣକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡିକ ଛାତ ଆଡକୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାପୁଲି ଆଗକୁ ମୁହାଁଇଛି |
• ତୁମର ଡାହାଣ କାନ୍ଧରେ ତୁମର ଡାହାଣ କାନ୍ଧକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣିବା ପାଇଁ ତୁମର ବାମ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କର |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |
• ଉଭୟ କାନ୍ଧ ପାଇଁ ସମାନ ପ୍ରସାରଣ ନିଶ୍ଚିତ କରି, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ବାହୁ ସହିତ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଏଲବୋ ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଭଦ୍ର ଆନ୍ଦୋଳନ: ନିଜ ବାହୁକୁ ନିଜ ଶରୀରଠାରୁ ଦୂରରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ | ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଗତି ଧୀର ଏବଂ ନମ୍ର ହେବା ଉଚିତ୍ | ଥଟ୍ଟା କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଲିଗାମେଣ୍ଟକୁ ଟାଣିପାରେ |
• ଗତିର ପରିସର: କେବଳ ସେହି ସ୍ଥାନକୁ ବିସ୍ତାର କର ଯେଉଁଠାରେ ତୁମେ ଏକ କୋମଳ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରୁଛ, ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ | ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରସାରଣ ଦ୍ୱାରା ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ | ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ବାହୁକୁ ବହୁତ ଦୂରକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇ ପାରିବ ନାହିଁ, ତାହା ଠିକ ଅଛି | ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ସମୟ ସହିତ ତୁମର ଗତିର ପରିସର ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରିବା | ଏଡ଼ାଇବା ପାଇଁ ସାଧାରଣ ତ୍ରୁଟି:
• କୋଣକୁ ଉଠାଇବା: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ଶରୀରରୁ କୋଣକୁ ଉଠାଇବା | ଏହା କାନ୍ଧରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଲଗାଇପାରେ |

ଏଲବୋ ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଏଲବୋ ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଏଲବୋ ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | କାନ୍ଧର ଗଣ୍ଠିରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଜରୁରୀ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯଦି କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ତୁରନ୍ତ ଏହାକୁ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ | ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପାଇଁ ଜଣେ ଫିଟନେସ୍ ବୃତ୍ତିଗତ କିମ୍ବା ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ |

Hva er vanlige varianter av ଏଲବୋ ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ୱାଲ୍-ଆସିଷ୍ଟଡ୍ ଏଲବୋ-ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣଟି କାନ୍ଥ ପାଖରେ ଠିଆ ହେବା ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଏହା ଉପରେ ରଖିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ସିଟ୍ ଏଲବୋ-ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହା ବସିବା ସମୟରେ କରାଯାଇଥାଏ, ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ରହିଥାଏ, ଏବଂ ଆପଣ ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ବିପରୀତ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତି |
• ମିଛ ଡାଉନ୍ ଏଲବୋ-ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇଛ, ତୁମର କୋଣକୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ରଖ, ଏବଂ ତୁମର ବିପରୀତ ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତିରେ ଟାଣିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କର |
• ଯୋଗ ଏଲବୋ-ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯୋଗ ନୀତିକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଧ୍ୟାନ ଦେବାବେଳେ ଅଧିକ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରିଥା’ନ୍ତି |

Hva er gode supplerende øvelser for ଏଲବୋ ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• "ଆର୍ମ ସର୍କଲ୍" ଏଲବୋ ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରିପାରିବ କାରଣ ସେମାନେ ରୋଟେଟର୍ କଫ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରି ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ଗରମ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ଲାଭକୁ ଆହୁରି ବ enhance ାଇପାରେ |
• "କ୍ରସ୍-ବଡି କାନ୍ଧ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍" ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଏଲବୋ ଆଉଟ୍ ରୋଟେଟର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ପରବର୍ତ୍ତୀ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଏବଂ ସ୍କାପୁଲାର ଚାରିପାଖରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ଯାହା ପ୍ରାୟତ rot ରୋଟେଟର କଫ୍ ମାଂସପେଶୀ ସହିତ ସମାନ ଗତିବିଧି ସହିତ ଜଡିତ ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳିତ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ବିସ୍ତୃତ କାନ୍ଧ ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା |