ଗୋଟିଏ ବାହୁ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Ombro
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଗୋଟିଏ ବାହୁ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ୱାନ୍ ଆର୍ମ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the କାନ୍ଧର ଗଣ୍ଠିରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ସହିତ ମାଂସପେଶୀ ଟେନ୍ସନ୍ ମଧ୍ୟ ଦୂର କରିଥାଏ | ଆଥଲେଟ୍ସ, ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷ ଯେଉଁମାନେ ନିୟମିତ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତି, କିମ୍ବା ଦୀର୍ଘ ଦିନ ଧରି ବସିବା କାରଣରୁ କାନ୍ଧ ଏବଂ ଉପର ଶରୀରର କଠିନତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ ଅଟେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ ତୁମର ସାମଗ୍ରିକ କାନ୍ଧ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ବ enhance ାଇ ପାରିବ, ସମ୍ଭବତ injuries ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବ ଏବଂ ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଗୋଟିଏ ବାହୁ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଅନ୍ୟ ହାତରେ, ତୁମର ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁର କାନ୍ଧକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଧରି ତୁମର ଛାତି ଉପରେ ତୁମର ବିପରୀତ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଟାଣ, ତୁମର ବାହୁକୁ ସିଧା ରଖ |
• ତୁମର କାନ୍ଧ ଏବଂ ଉପର ବାହୁରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି ପ୍ରାୟ 15 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅ |
• ଅନ୍ୟ ବାହୁ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଗୋଟିଏ ବାହୁ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ବାହୁ ସ୍ଥାନିତ: ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କର | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ପାପୁଲି ଛାତ ଆଡକୁ ଅଛି | ତା’ପରେ, ତୁମର ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ତୁମର ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କର | ଅତ୍ୟଧିକ କଠିନ କିମ୍ବା ହଠାତ୍ ଟାଣିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପକୁ ନେଇପାରେ |
• ଧର ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ: ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖ, ଏବଂ ଗଭୀର ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ତୁମର ନିଶ୍ hold ାସକୁ ଧରି ରଖିବା କିମ୍ବା ଅଳ୍ପ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ, ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
• ସୁଇଚ୍ ଆର୍ମସ୍: ବାହୁ ବଦଳାଇବାକୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ସମାନ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସନ୍ତୁଳିତ ରଖିବା ଜରୁରୀ |
• ୱାର୍ମ ଅପ୍: ଗୋଟିଏ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ବିସ୍ତାର ହେବା ପୂର୍ବରୁ ଗରମ ହୁଏ ନାହିଁ | କ

ଗୋଟିଏ ବାହୁ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଗୋଟିଏ ବାହୁ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏକ ଆର୍ମ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସରଳ ଏବଂ ଭଦ୍ର, ଏହାକୁ ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କରିଥାଏ | ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବାକୁ ମନେ ରଖିବା ଜରୁରୀ | ସର୍ବଦା ଏକ ହାଲୁକା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗଭୀର କରନ୍ତୁ | ଆହୁରି ମଧ୍ୟ, କଦାପି ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏକ କୋମଳ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବା ସ୍ୱାଭାବିକ, କିନ୍ତୁ ତୁମେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ ତାହା କରନ୍ତି, ଏହା ଏକ ସଙ୍କେତ ଅଟେ ଯେ ଆପଣ ବହୁତ ଦୂରକୁ ବିସ୍ତାର କରୁଛନ୍ତି ଏବଂ ଟିକେ ଆରାମ କରିବାକୁ ପଡିବ |

Hva er vanlige varianter av ଗୋଟିଏ ବାହୁ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ୱାଲ୍ ଆସିଷ୍ଟଡ୍ ୱାନ୍ ଆର୍ମ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଏକ କାନ୍ଥ ନିକଟରେ ଠିଆ ହୋଇ ଆପଣଙ୍କର ପାପୁଲିକୁ କାନ୍ଥରେ ସମତଳ କରି ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | ତାପରେ ତୁମେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜ ଶରୀରକୁ କାନ୍ଥରୁ ଦୂରେଇ ଦିଅ |
• ଓଭରହେଡ୍ ୱାନ୍ ଆର୍ମ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ, ତୁମେ ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ସିଧା ଉପରକୁ ଉଠାଇବ, ତାପରେ ତୁମର ପିଠିରେ ପହଞ୍ଚିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ କାନ୍ଧରେ ବଙ୍କା କର | ଷ୍ଟ୍ରେଚକୁ ଗଭୀର କରି କାନ୍ଧରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦବାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |
• ଟାୱେଲ୍-ସହାୟକ ହୋଇଥିବା ଏକ ବାହୁ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଥିରେ ଏକ ଟାୱେଲ୍ କିମ୍ବା ଚାପ ବ୍ୟବହାର ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ | ଟାୱେଲର ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡକୁ ଆପଣ ଟାଣିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବାହୁ ସହିତ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପଛରେ ପକାଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ଅନ୍ୟ ହାତରେ ଧରି ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଗୋଟିଏ ବାହୁ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଲାଟେରାଲ୍ ବ ises ଼ିବା: ଲାଟେରାଲ୍ ବୃଦ୍ଧି ଏକ ୱାନ୍ ଆର୍ମ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ଅଟେ ଯେହେତୁ ସେମାନେ ପାର୍ଟାଲ୍ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ମାଂସପେଶୀରେ କାମ କରନ୍ତି, ଗତି ଏବଂ ନମନୀୟତାର ସୀମାକୁ ଉନ୍ନତ କରନ୍ତି, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ |
• ସଠିକ୍ ଧାଡିଗୁଡିକ: ସଠିକ୍ ଧାଡିଗୁଡ଼ିକ ଉଭୟ କାନ୍ଧ ଏବଂ ଉପର ପଛ ମାଂସପେଶୀରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରି ଏକ ଆର୍ମ କାନ୍ଧ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କରିବା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |