ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Quadriceps

Introduksjon til ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନସର୍ କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ନମନୀୟତା ବ and ାଇଥାଏ ଏବଂ ଏହି ପ୍ରାୟତ tight କଠିନ ଅଞ୍ଚଳରେ ଟେନସନ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ | ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ଯେଉଁମାନେ ବସିଥିବା ଜୀବନଶ les ଳୀ, ଆଥଲେଟ୍ସ କିମ୍ବା ହିପ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଆଘାତରୁ ସୁସ୍ଥ ହୁଅନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ mob ାରା ଗତିଶୀଳତା ବହୁତ ଉନ୍ନତ ହୋଇପାରେ, ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତିକୁ ସମର୍ଥନ କରାଯାଇପାରେ ଏବଂ ତଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦୂର ହୋଇଥାଏ, ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଏହାକୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି ଆପଣଙ୍କ ବାଣ୍ଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ନିକଟତର କରନ୍ତୁ | ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କର ଏବଂ ଆଗକୁ ଆଉଜିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ |
• ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବାଣ୍ଡରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ |
• ଧିରେ ଧିରେ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାଡି ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେର |
• ତୁମର ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ସମାନ ପଦାଙ୍କ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମେ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମାନ ଭାବରେ କର |

Tips for Utførelse ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଉତ୍ତମ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ସିଧା ରହିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ ଜଡିତ ଅଛି | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ପଛକୁ ଗୋଲାକାର କରିବା କିମ୍ବା ପେଟକୁ ସାଗ୍ କରିବା, ଯାହା କେବଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରେ ନାହିଁ ବରଂ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଉପରେ ଅଯଥା ଚାପ ପକାଇଥାଏ |
• ତୁମର ଗତିବିଧିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କର: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ବାଉନ୍ସ କିମ୍ବା ଖରାପ ଗତି କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଧୀର, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ | ଏହା ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ ଏବଂ ସଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରୟୋଗ କରାଯାଉଥିବା ନିଶ୍ଚିତ କରିବ |
• ଦ ush ଡନ୍ତୁ ନାହିଁ: ପ୍ରତ୍ୟେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚକୁ ଅତି କମରେ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଗତିବିଧି ମାଧ୍ୟମରେ ଶୀଘ୍ର ଯାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଏବଂ ଲମ୍ୱା କରିବାକୁ ସମୟ ଦେଇଥାଏ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମାଧ୍ୟମରେ ଦ rush ଡିବା, ଯାହା ସେମାନଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟକାରିତାକୁ ସୀମିତ କରିପାରେ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |

ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ | ଅବଶ୍ୟ, ଅନ୍ୟ କ exercise ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ | ବ୍ୟାୟାମ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରାଯାଉଛି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ବୃତ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଫିଜିଓଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କଠାରୁ ପରାମର୍ଶ ନେବାକୁ ମଧ୍ୟ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

Hva er vanlige varianter av ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• କପୋଜ୍ ପୋଜ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ଏକ ମହାନ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ କୋଣରେ ବଙ୍କା କରି ଆପଣଙ୍କ ପଛରେ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତି |
• ପ୍ରଜାପତି ବିସ୍ତାର: ଚଟାଣରେ ବସି, ପାଦର ପାଦକୁ ଏକାଠି କରି, ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଠେଲି କରି ଏହା କରାଯାଇଥାଏ |
• ଲଞ୍ଜ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ଗୋଟିଏ ପାଦକୁ ଏକ ଲଞ୍ଜ୍ ସ୍ଥିତିରେ ପାଦ ଦେବା, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ରଖିବା ଏବଂ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଦବାଇବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ସୁପାଇନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଥିରେ ତୁମର ପିଠିରେ ସମତଳ ଶୋଇବା, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କରିବା, ତା’ପରେ ଅନାବୃତ ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ଆଡକୁ ଟାଣିବା |

Hva er gode supplerende øvelser for ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ପିଜି ପୋଜ୍, ଏକ ଲୋକପ୍ରିୟ ଯୋଗ ସ୍ଥିତି, ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେଟରଗୁଡିକ ପାଇଁ ଏକ ଗଭୀର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରଦାନ କରି ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଏହି ଅଞ୍ଚଳରେ ଟେନସନକୁ ଦୂର କରିଥାଏ |
• ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ | ସେମାନେ ନିମ୍ନ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରନ୍ତି, ବିଶେଷକରି କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, ଯାହା ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିକୁ ସମର୍ଥନ କରେ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ହିପ୍ ଗତିଶୀଳତାକୁ ବ enhance ାଇଥାଏ |