ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ |

• Kroppsdel: Patika
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• Sekundære Muskler: Adductor Magnus, Gracilis

Introduksjon til ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ |

ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ ହେଉଛି ଏକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଓଲିକ୍କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, କିନ୍ତୁ ଅବସ୍, ଲୋୟର ପିଠି ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ମିଶାଇ ସମଗ୍ର ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ବ ancing ାଇଥାଏ | ଆରମ୍ଭରୁ ଉନ୍ନତ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମସ୍ତ ସ୍ତରର ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେହେତୁ ଏହା ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଅନୁଯାୟୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯାଇପାରିବ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ତୁମର ମୂଳ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ, ତୁମର ଅଣ୍ଟାକୁ ସ୍କଲପ କରିବାରେ, ଏବଂ ତୁମର ଶରୀରର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ବ increase ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଦ daily ନନ୍ଦିନ ଗତିବିଧିକୁ ଅଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରାଯାଇଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ |

• ତୁମ ବାଣ୍ଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉପରକୁ ଉଠ, ତୁମ ମୁଣ୍ଡରୁ ପାଦ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ରେଖା ଗଠନ କର, ଏହା ପାର୍ଶ୍ୱ ପଟା ପାଇଁ ତୁମର ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତି |
• ଏହା ପରେ, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ହାତକୁ ଛାତ ଆଡ଼କୁ ବ raise ଼ାନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ବାମ କୋଣକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଙ୍ଗୁଠି ଆଡ଼କୁ ଆଣନ୍ତୁ,
• ଆପଣଙ୍କ ବାମ ହାତକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଫେରାଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ପାର୍ଶ୍ୱ ପଟା ସ୍ଥିତିକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ |
• ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପରିମାଣର ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ଗତିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ତାପରେ ତୁମର ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଯାଅ ଏବଂ ସମାନ ପଦକ୍ଷେପ ଗ୍ରହଣ କର |

Tips for Utførelse ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ |

• ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଫଳପ୍ରଦ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିବା ପାଇଁ ତୁମର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା | ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ତୁମର ଉପର ଗୋଡକୁ ଉଠାଇବ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଏକାଠି କର, ତୁମର ଓଲିକ୍କୁ ଚିପିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ | ଆନ୍ଦୋଳନ ମାଧ୍ୟମରେ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, ଯାହା ଭୁଲ ଫର୍ମ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ତୁମର ବେକକୁ ନିରପେକ୍ଷ ରଖ: ଏହାକୁ ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ଅବସ୍ଥାରେ ରଖି ବେକକୁ ଟାଣିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ | ସିଧା ଆଗକୁ ଦେଖିବା ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଉପରକୁ କିମ୍ବା ତଳକୁ ଦେଖିବା, ଯାହା ବେକରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପକାଇପାରେ |
• ନିଶ୍ୱାସ: ବ୍ୟାୟାମରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ତୁମେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିବାବେଳେ ତୁମେ କ୍ରଞ୍ଚ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ |

ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଯଦି ସେମାନେ ଏହାକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ୍ କରନ୍ତି ତେବେ ସେମାନେ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତିତ ସଂସ୍କରଣରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ମୂଳ ଶକ୍ତି, ସନ୍ତୁଳନ, ଏବଂ ସମନ୍ୱୟ ଆବଶ୍ୟକ, ଯାହା ଆରମ୍ଭରୁ ହୁଏତ ବିକାଶ ହୋଇନପାରେ | ସେମାନେ ଏକ ମ basic ଳିକ ପାର୍ଶ୍ୱ ପଟା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ଆରାମଦାୟକ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ ଯୋଡିପାରିବେ | ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ମନେ ରଖିବା ଜରୁରୀ | ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଏକ ଫିଟନେସ୍ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ମାର୍ଗଦର୍ଶନରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ |?

• ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟ ସହିତ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍କ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ କ୍ରଞ୍ଚରେ ଏକ ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟ ଯୋଗ କରନ୍ତି, ଯାହା ଅବଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆହୁରି ଜଡିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ତଳ ଶରୀରକୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ |
• ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ: ବ୍ୟାୟାମରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ କିମ୍ବା କେଟଲବେଲ୍ ଯୋଗ କରିବା ଦ୍ resistance ାରା ପ୍ରତିରୋଧ ବ increases ିଥାଏ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଧିକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିଥାଏ, ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ବ .ାଇଥାଏ |
• ଟ୍ୱିଷ୍ଟ ସହିତ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ: ଏହି ସଂସ୍କରଣ କ୍ରଞ୍ଚର ଉପରି ଭାଗରେ ଏକ ମୋଡ଼ ଯୋଡିଥାଏ, ଯାହା ଏକ ଭିନ୍ନ କୋଣରୁ ଓଲିକ୍କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ ଏବଂ ତଳ ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରେ |
• ଏକ ସ୍ଥିରତା ବଲ ଉପରେ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ: ଏକ ସ୍ଥିରତା ବଲରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସନ୍ତୁଳନର ଏକ ଉପାଦାନ ଯୋଗ କରିଥାଏ, ଯାହା ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ତୀବ୍ର କରିଥାଏ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସମନ୍ୱୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ |?

• ସାଇକେଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚସ୍: ସେମାନେ କେବଳ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍କ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚକୁ ସଂପନ୍ନ କରନ୍ତି, କେବଳ ଓଲିକ୍ କାମ କରି ନୁହେଁ ବରଂ ରେକ୍ଟସ୍ ପେଟ୍ରିନିସ୍ (“ଛଅ-ପ୍ୟାକ୍” ମାଂସପେଶୀ) କୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରି ସାମଗ୍ରିକ ମୂଳ ଶକ୍ତି ଏବଂ ପରିଭାଷାକୁ ଉନ୍ନତ କରନ୍ତି |
• ମାଉଣ୍ଟେନ୍ ପର୍ବତାରୋହୀ: ଏହା ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍କ୍ ଓବ୍ଲିକ୍ କ୍ରଞ୍ଚକୁ ହୃଦ୍‌ରୋଗର ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ବ increasing ାଇ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ଯେତେବେଳେ କି ଓଲିକ୍କୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରିଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ସାମଗ୍ରିକ ମୂଳ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବ .ିଥାଏ |