ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gastrocnemius, Splenius, Tibialis Anterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਓ।
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਸਹੀ ਮੋੜ: ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸ਼ਿਨਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਜੋ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਦਾ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ: ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰਨਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਤਿੱਖੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਇਕਸਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਪੂਰੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ. 3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ/ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। 4. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ। 5. ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?

• ਵਾਲ ਸੀਟਡ ਕੈਫ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ।
• ਸੀਟਿਡ ਡਬਲ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਰੱਖ ਕੇ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਫਿਰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਵਾਂ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਵੱਛਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਘੁੰਮਾਓ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?

• ਸੀਟਿਡ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੁੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾ ਕੇ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇ ਕੇ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਖੜਾ ਵੱਛਾ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰਵੋਤਮ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਦੋਵੇਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।