ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gastrocnemius, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀਆਂ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

• ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ, ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
• ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਸਮਾਂ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

• ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਧਾਓ, ਇਸਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਵੱਛੇ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਰਹੇ।
• ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇੱਕ ਗੋਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ: ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ

ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਹੈਂਡਜ਼ ਅਗੇਂਸਟ ਵਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਗਾਈਡ ਹੈ: 1. ਕੰਧ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੰਧ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। 2. ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਓ। 3. ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ। 4. ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ?

• ਵਾਲ ਅਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਸੋਲੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਵਾਲ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੀ ਖਿਚਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ, ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਕੰਧ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ?

• ਫੇਫੜੇ: ਫੇਫੜੇ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੱਛੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸਮੇਤ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ, ਸਗੋਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।