ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gastrocnemius, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ

ਵੱਛੇ ਦੇ ਪੁਸ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਹੈਂਡਸ ਅਗੇਨਸਟ ਵਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਤੰਗ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡੋਨਾਈਟਿਸ ਜਾਂ ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿੰਟ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ

• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਤਲ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ, ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ

• ਲੀਨ ਇਨ: ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕੰਧ ਵੱਲ ਝੁਕੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਹਲਕੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ: ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਨਾ ਫੜਨਾ

ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਲਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੈਲਫ ਪੁਸ਼ ਸਟਰੈਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ। 2. ਆਪਣੇ ਦੋਨਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਏੜੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਧਾਓ। 3. ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 4. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਕਦੇ ਵੀ ਖਿੱਚ ਨਾ ਪਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ?

• ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਗੇਨਸਟ ਵਾਲ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ।
• ਕੈਲਫ ਪੁਸ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਯੋਗਾ ਸਟ੍ਰੈਪ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਯੋਗਾ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਕੈਲਫ ਪੁਸ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਦਾ ਪੁਸ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਅਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੀ ਗਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ?

• ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪੁਸ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲਾ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ, ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼, ਕੈਲਫ ਪੁਸ਼ ਸਟਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਵੱਛੇ ਪੁਸ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।