ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ

ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਤੁਰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸਨੂੰ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਮੋਚ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ

• ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।
• ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੋਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਸਨੂੰ ਲਗਭਗ 10 ਤੋਂ 15 ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਫਿਰ, ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲੋ, ਹੋਰ 10 ਤੋਂ 15 ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਘੜੀ ਦੀ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ

• ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਡਿੱਗਣ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੈ। ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
• ਕਸਰਤ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਦੌੜਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
• ਪੂਰੀ ਲੱਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਸਿਰਫ਼ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਹੈ

ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਹ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਕੋਈ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਫਿਟਨੈਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ?

• ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਫਲੈਕਸ ਅਤੇ ਬਿੰਦੂ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ।
• ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਉਲਟੀ ਅਤੇ ਉਲਟੀ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ।
• ਖੜ੍ਹੀ ਅੱਡੀ ਉਠਾਉਂਦੀ ਹੈ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪੰਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹਿਲਾਓਗੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੈਸ ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਦਬਾਓ, ਇਹ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ?

• ਅੰਗੂਠੇ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ: ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਟੋਏ ਟੈਪ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਅੱਡੀ ਦੀ ਸੈਰ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ਿਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਇਹ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਟੇਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਕੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।