ਉਠਾਏ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਉਠਾਏ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਰਾਈਜ਼ਡ ਫੁੱਟ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ, ਅਥਲੀਟਾਂ, ਜਾਂ ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਛੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਉਠਾਏ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦਾ ਇਕਲੌਤਾ ਰੱਖੋ.
• ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੜੋ, ਸ਼ਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਉਠਾਏ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਵਸਤੂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆ ​​ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਖਿੱਚ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ।
• ਨਿਯਮਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਨਿਯਮਤ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਉਠਾਏ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਉਠਾਏ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਾਈਜ਼ਡ ਫੁੱਟ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਸਪਲਿੰਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦਿਖਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ। ਨਾਲ ਹੀ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਉਠਾਏ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਡ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਸ਼ਿਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ।
• ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਟਿੱਕਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸ਼ਿਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਵਾਲ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੰਧ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਓ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸ਼ਿਨਜ਼ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਲਿਸ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਉਠਾਏ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਕੇ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਟੋ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਕੇ ਰਾਈਜ਼ਡ ਫੁੱਟ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।