ਅਸਿਸਟਡ ਪ੍ਰੋਨ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅਸਿਸਟਡ ਪ੍ਰੋਨ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਅਸਿਸਟਡ ਪ੍ਰੋਨ ਰੈਕਟਸ ਫੀਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰੈਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜੋ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਪੁਨਰਵਾਸ ਵਿਚਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਆਕਰਸ਼ਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅਸਿਸਟਡ ਪ੍ਰੋਨ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕੜ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
• ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਧੱਕੋ।
• 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅਸਿਸਟਡ ਪ੍ਰੋਨ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਨੱਕੇ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਖਿਲਾਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਸੰਚਾਰ: ਜਿਸ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਸ ਨਾਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਸੰਚਾਰ ਰੱਖੋ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਧੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ

ਅਸਿਸਟਡ ਪ੍ਰੋਨ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਸਿਸਟਡ ਪ੍ਰੋਨ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਸਿਸਟਡ ਪ੍ਰੋਨ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਖਿੱਚ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਇਸ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਧੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਖਿੱਚਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅਸਿਸਟਡ ਪ੍ਰੋਨ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੈਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜਿਆਂ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ।
• ਸੀਟਡ ਰੇਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਰੈਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਲੇਟਣਾ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਫਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਰੇਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖੜੇ ਹੋ,

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅਸਿਸਟਡ ਪ੍ਰੋਨ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਅਸਿਸਟਡ ਪ੍ਰੋਨ ਰੇਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇੱਕ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੈਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਜੁੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਕੇ, ਇਹ ਰੀਕਟਸ ਫੈਮੋਰਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।