ਅਸਿਸਟਡ ਸਿਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅਸਿਸਟਡ ਸਿਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਅਸਿਸਟਡ ਸਿਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ, ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਦਰਦ-ਮੁਕਤ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅਸਿਸਟਡ ਸਿਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸੀਟ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਕੋਲ, ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅੱਗੇ ਵਧੇ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅਸਿਸਟਡ ਸਿਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤੋ। ਖਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਅਚਾਨਕ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਛੱਡਣਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਪੂਰੇ ਖਿਚਾਅ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯਮਤਤਾ

ਅਸਿਸਟਡ ਸਿਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਸਿਸਟਡ ਸਿਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਸਿਸਟਡ ਸਿਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰਨ ਜੋ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਫੀਡਬੈਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅਸਿਸਟਡ ਸਿਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਡੋਰਵੇਅ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ: ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧਾ ਚੁੱਕੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਲਿਆਓ,

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅਸਿਸਟਡ ਸਿਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• "ਸ਼ੋਲਡਰ ਰੋਲਸ" ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਸਿਸਟਡ ਸਿਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• "ਓਵਰਹੈੱਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ" ਅਸਿਸਟਡ ਸਿਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।