1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: 1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਰਵਾਇਤੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰਾਂ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੋਰਡ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਤੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੇਂਜ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਲਿਫਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ 1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਪੌਟਰ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰੋਸਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੜ ਕੇ, ਰੈਕ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਚੁੱਕੋ।
• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬੋਰਡ (ਲੱਕੜ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 2x6 ਇੰਚ) ਰੱਖੋ। ਇਹ ਬੋਰਡ ਸੀਮਤ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਬੋਰਡ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ 1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

• **ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਲਿਫਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬੰਦ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ।
• **ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ**: ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬੋਰਡ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸੁੱਟਣ ਅਤੇ ਬੋਰਡ ਤੋਂ ਉਛਾਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ,

1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 1 ਬੋਰਡ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਮੱਧ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਲਿਫਟਰਾਂ ਜਾਂ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ 1 ਬੋਰਡ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਗੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਸਪੋਟਰ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜੋ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੋਵੇ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ 1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?

• 1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਘਟਾਓ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਹੇਠਲੇ ਪੇਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਗਿਰਾਵਟ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
• 1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• 1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਈਡ-ਗਰਿੱਪ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਬਾਹਰੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• 1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ 1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ 1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਛਾਤੀ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਉਹ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ: ਇਹ 1 ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਇੱਕ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।