ਚੈਸਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਬਾਂਹ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਚੈਸਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਬਾਂਹ
ਚੇਸਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਫੋਰਆਰਮਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਬਾਂਹ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਵਰਤੇ ਗਏ ਭਾਰ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਟੋਨਡ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਚੈਸਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਬਾਂਹ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਘਟਾਓ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਚੈਸਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਬਾਂਹ
- ਪਕੜ: ਇੱਕ ਸਫਲ ਛਾਤੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੌੜੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਪੱਟੀ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ। ਇੱਕ ਗਲਤ ਪਕੜ ਬੇਅਸਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜੋ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੈ ਬਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਸਹੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੱਧ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਪੇਟ ਤੱਕ। ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਜੇਰ
ਚੈਸਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਬਾਂਹ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਚੈਸਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਬਾਂਹ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੇਸ਼ੱਕ ਚੈਸਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਫੋਰਆਰਮਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਗੋਅਰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਯਤਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੇ। ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਚੈਸਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਬਾਂਹ?
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਗਿਰਾਵਟ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੇ ਅੱਗੇ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਬੰਦ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਾਂਹ ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇਲਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੀ ਹੈ।
- ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਚੈਸਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਬਾਂਹ?
- ਡੰਬਬਲ ਫਲਾਈਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਛਾਤੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਫੋਰਆਰਮਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਫੋਰਆਰਮਜ਼ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਚੈਸਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ - ਬਾਂਹ
- ਬਾਰਬੈਲ ਚੈਸਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਜਿਮ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮ ਬਾਰਬਲ ਦੀ ਕਸਰਤ