ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਠੀ ਕੰਢੇ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Trapezius Upper Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Levator Scapulae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਠੀ ਕੰਢੇ

ਬਾਰਬੈਲ ਸੀਟਿਡ ਸ਼੍ਰਗ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਗਰਦਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ਰਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਠੀ ਕੰਢੇ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਾ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ।
• ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਝੰਜੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਠੀ ਕੰਢੇ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੋਲਿੰਗ ਜਾਂ ਮਰੋੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਝਟਕੇਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਢੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ 10-12 ਵਾਰਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਦੇ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹੋ

ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਠੀ ਕੰਢੇ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਠੀ ਕੰਢੇ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਸੀਟਿਡ ਸ਼੍ਰਗ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਗੋਅਰ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ। ਬਾਰਬੈਲ ਸੀਟਡ ਸ਼੍ਰਗ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਠੀ ਕੰਢੇ?

• ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼੍ਰੋਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• Smith Machine Seated Shrug: ਇਹ ਭਿੰਨਤਾ ਇੱਕ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ੱਗ ਮੋਸ਼ਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼੍ਰਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼ਰਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ਰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਠੀ ਕੰਢੇ?

• ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਸੀਟਡ ਸ਼੍ਰਗ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ਜ਼: ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਬਾਰਬੈਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ਰਗ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲੇਟਰਲ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੁਹਜ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।