ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਗਰਦਨ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Sternocleidomastoid
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Levator Scapulae, Trapezius Upper Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ, ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਤੱਕ ਨਾ ਚੁੱਕੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਹੋਰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਈ ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਲੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਤੋਂ ਪਰੇ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਕਾਫੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਮੋਚ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਨਿਯਮਤਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਿਯਮਤ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਓ। ਰੈਗੂਲਰ ਖਿੱਚ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਅਕੜਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। 2. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 3. ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 4. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਲੇਇੰਗ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੈਲਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹੱਥ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਲ-ਅਸਿਸਟਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਖੜੇ ਹੋ, ਕੰਧ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਕਵਰਡ ਹੈਡ ਟਿਲਟ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।