ਝੰਜੋੜਨਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Trapezius Upper Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਝੰਜੋੜਨਾ

ਸ਼੍ਰਗ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੱਕ। ਲੋਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਵਰਗੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਰਗਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਝੰਜੋੜਨਾ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਝੰਜੋੜਨਾ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਝੰਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਰੋਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ: ਇੱਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਝੰਜੋੜਨਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਝੰਜੋੜਨਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼੍ਰੋਗ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। 2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। 3. ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ। 4. ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ। ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. 5. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ। 6. ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਝੰਜੋੜਨਾ?

• ਉੱਚ ਝੰਜੋੜਨਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਲਝਣ ਜਾਂ ਗਿਆਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਰੋਲਿੰਗ ਸ਼੍ਰੋਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਉਦਾਸੀਨਤਾ ਜਾਂ ਬਰਖਾਸਤਗੀ ਜ਼ਾਹਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਝੰਜੋੜਨਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਪੂਰੀ ਅਗਿਆਨਤਾ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਇਹ ਮੰਨਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਕੋਲ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ।
• ਅਤਿਕਥਨੀ ਵਾਲਾ ਝੰਜੋੜਨਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਦੋਵਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਹੈਰਾਨੀ ਜਾਂ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਝੰਜੋੜਨਾ?

• ਕਿਸਾਨ ਦੀ ਸੈਰ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ, ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਕੰਢੇ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਝਾੜੀਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਝਾੜੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਬਲਕਿ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।