ਵੱਛੇ ਖਿੱਚੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵੱਛੇ ਖਿੱਚੋ

ਵੱਛੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਵਰਗੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਡਾਂਸਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਜਾਂ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਜਾਂ ਠੰਢੇ-ਡਾਊਨ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵੱਛੇ ਖਿੱਚੋ

• ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕੰਧ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲਈ ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵੱਛੇ ਖਿੱਚੋ

• ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਚ ਜਾਂ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਬਚਣ ਲਈ ਗਲਤੀ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰੋ: ਹਰ ਇੱਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਫੜੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਖਿੱਚ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ. ਨੂੰ ਗਲਤੀ

ਵੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵੱਛੇ ਖਿੱਚੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਸਰਤ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਤੋਂ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। 2. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਰੱਖੋ। 3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 4. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨਾ ਘੁਮਾਓ। 5. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਉਛਾਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ.

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵੱਛੇ ਖਿੱਚੋ?

• ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਵੱਛੇ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ।
• ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ ਕੈਲਫ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉਲਟੀ V ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਦਬਾਓ।
• ਸਟੈਪ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਸਾਜ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਰੋਲ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵੱਛੇ ਖਿੱਚੋ?

• ਫੇਫੜੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਵੱਛਿਆਂ ਸਮੇਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਣ, ਤਾਲਮੇਲ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸਮੇਤ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਟੋਨਿੰਗ ਕਰਕੇ ਕੈਲਵ ਸਟਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।