ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਸੁਧਾਰਨਾ, ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਡਾਂਸਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਧਾਓ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਸਹੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਹੰਚ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਈਕ੍ਰੋ ਹੰਝੂਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ

ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ, ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਤੌਲੀਏ ਫੁੱਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਲਪੇਟਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਟੈਅਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕ ਕੇ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਵੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?

• ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਰਲ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।
• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।