ਕ੍ਰੌਚਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕ੍ਰੌਚਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਕ੍ਰੌਚਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਆਪਕ ਕੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਜੋੜ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕ੍ਰੌਚਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੀ ਏੜੀ 'ਤੇ ਬਦਲੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕ੍ਰੌਚਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ: ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਖਿਚਾਅ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਢੁਕਵੇਂ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਕ੍ਰੌਚਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕ੍ਰੌਚਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰਾਚਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਜੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕ੍ਰੌਚਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਲ ਪੁਸ਼: ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਦੂਸਰਾ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾ ਕੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕੰਧ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
• ਸਟੈਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਕਰਬ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਦਮ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਤੌਲੀਏ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਲੂਪ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਦੌੜਾਕ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕ੍ਰੌਚਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਸਮੇਤ ਪੂਰੀ ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਕਰੌਚਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ, ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਅੰਗੂਠੇ ਛੋਹਣ ਨਾਲ ਕਰੌਚਿੰਗ ਹੀਲ ਬੈਕ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।