Peroneals ਸਟਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: Peroneals ਸਟਰੈਚ

ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ Peroneals ਸਟਰੈਚ

• ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕ੍ਰਾਸ ਕੀਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ Peroneals ਸਟਰੈਚ

• ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਉਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਗਲਤ ਆਸਣ ਬੇਅਸਰ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪੈਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਖਿੱਚਣ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਪੈਰੋਨਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੋਮਲ ਦਬਾਅ ਲਾਗੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ

Peroneals ਸਟਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ Peroneals ਸਟਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ Peroneals ਸਟਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਜੋ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰੋਨਲ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਵਾਲ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣਾ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾਰ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪੈਰੋਨਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਰੋਲਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਰੋਲ ਕਰੋ।
• ਬੈਂਡ-ਸਹਾਇਕ ਪ੍ਰਤੀ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ Peroneals ਸਟਰੈਚ?

• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਪੈਰੋਨਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਲੇਟਰਲ ਬੈਂਡ ਵਾਕ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਅਤੇ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਕੇ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।