ਕਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅੱਪ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅੱਪ

ਕ੍ਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅਪ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਿਰਛਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅੱਪ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋਏ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਵਧੇ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
• ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਵਧੇ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅੱਪ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕਾਹਲੀ ਦੀ ਬਜਾਏ। ਇਹ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਆਕਸੀਜਨ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਤਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ:

ਕਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅੱਪ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰੇਂਜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੁਕਣਾ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅੱਪ?

• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਓਬਲਿਕ ਵੀ-ਅਪਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ V ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਰੰਚਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਕੂਹਣੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅੱਪ?

• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ: ਕਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅਪਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਖੇਤਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।
• ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਹਿਪ ਡਿਪਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਤਿਰਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਕਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਰਾਸ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅਪ ਵਿੱਚ ਮਰੋੜਣ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।