ਕਮਰ ਲਿਫਟ - ਨੀਵੀਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਮਰ ਲਿਫਟ - ਨੀਵੀਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ

ਕਮਰ ਲਿਫਟ - ਲੋਅ ਬੈਕ ਆਫ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ, ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਮਰ ਲਿਫਟ - ਨੀਵੀਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ, ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖੋ।
• ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰਹੇ।
• ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਮਰ ਲਿਫਟ - ਨੀਵੀਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਏਗਾ ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬੇਲੋੜੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਏਗਾ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਸਿਰਫ਼ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੁਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਨਾ ਚੁੱਕੋ: ਲੋਕ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਓਵਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

ਕਮਰ ਲਿਫਟ - ਨੀਵੀਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਮਰ ਲਿਫਟ - ਨੀਵੀਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਿਪ ਲਿਫਟ - ਲੋ ਬੈਕ ਆਫ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਮਰ ਲਿਫਟ - ਨੀਵੀਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ?

• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿਪ ਲਿਫਟ - ਲੋਅ ਬੈਕ ਆਫ ਫਲੋਰ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਲਿਫਟ - ਲੋਅ ਬੈਕ ਆਫ ਫਲੋਰ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਂਡਡ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਹਿਪ ਲਿਫਟ - ਲੋਅ ਬੈਕ ਆਫ ਫਲੋਰ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲਗਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿਪ ਲਿਫਟ - ਘੱਟ ਬੈਕ ਆਫ ਫਲੋਰ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਮਰ ਲਿਫਟ - ਨੀਵੀਂ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ?

• ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਕਸਰਤ ਹਿਪ ਲਿਫਟ - ਲੋਅ ਬੈਕ ਆਫ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਕਮਰ ਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਹਿਪ ਲਿਫਟ - ਲੋਅ ਬੈਕ ਆਫ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।