ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ

ਹੈੱਡ ਅੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੋਰ ਅਤੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਲਮੇਲ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ, ਬਿਹਤਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ

• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੇ ਲੰਬਵਤ ਨਾ ਹੋਣ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਸਿਰ-ਉੱਪਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੈਟ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਇੱਕ ਕੋਰ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪੰਚ ਲਈ ਬਰੇਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸੇਬ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੈੱਡ ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ?

• ਬੈਂਟ-ਕਨੀ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਵਿਦ ਹੈਡ ਅੱਪ: ਲਿਫਟ ਦੌਰਾਨ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿਪ ਲਿਫਟ: ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਏਗਾ।
• ਫਲਟਰ ਕਿੱਕ ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਵਿਦ ਹੈਡ ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ, ਤੇਜ਼ ਕਿੱਕਾਂ ਮਾਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਹੈੱਡ ਅੱਪ ਅਤੇ ਟਵਿਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਉਠਾਓ ਹਿਪ ਲਿਫਟ: ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ?

• ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਹੈੱਡ ਅੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਹੈੱਡ ਅੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ ਹਿਪ ਲਿਫਟ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਐਬਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੋਰ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।