ਮਰੋੜ ਕੇ ਬੈਠੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮਰੋੜ ਕੇ ਬੈਠੋ

ਡਿਕਲਾਈਨ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ ਅੱਪ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਐਬਸ, ਓਬਲਿਕਸ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ, ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਮਿਡਸੈਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮਰੋੜ ਕੇ ਬੈਠੋ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਖਿੱਚੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਛੂਹਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮਰੋੜ ਕੇ ਬੈਠੋ

• **ਅੰਗੇਜ ਯੂਅਰ ਕੋਰ:** ਡਿਕਲਿਨ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ ਅੱਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ। ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਗਤੀ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• **ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ:** ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਆਉਂਦੇ ਹੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। 4

ਮਰੋੜ ਕੇ ਬੈਠੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮਰੋੜ ਕੇ ਬੈਠੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਿਕਲਾਈਨ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਕਰੰਚਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਰੂਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡਿਕਲਾਈਨ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮਰੋੜ ਕੇ ਬੈਠੋ?

• ਟੋਰਸੋ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਟ-ਅਪ ਨੂੰ ਘਟਾਓ: ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਗਿਰਾਵਟ ਦੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਧੜ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਤਿਰਛੇ ਕਰੰਚਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕਰੰਚ ਕਰਕੇ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਮੈਡੀਸਨ ਬਾਲ ਥਰੋਅ ਨਾਲ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਠਦੇ ਹੀ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਸੁੱਟਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
• ਡਿਕਲਾਈਨ ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚਸ: ਇਹ ਇੱਕ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ ਦੇ ਪੈਡਲਿੰਗ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਲਟੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੋੜਣ ਦੀ ਗਤੀ ਲਈ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮਰੋੜ ਕੇ ਬੈਠੋ?

• ਪਲੈਂਕ: ਪਲੈਂਕਸ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਬਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਡਿਕਲਾਈਨ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅਪਸ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚਸ: ਡਿਕਲਾਈਨ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅਪਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਰੋੜਣ ਦੀ ਗਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤਿਰਛਿਆਂ ਅਤੇ ਗੁਦਾ ਦੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਬਦਲਵਾਂ ਪੈਟਰਨ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਡਿਕਲਾਈਨ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਿਟ-ਅਪਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।